কেন একটি ডায়েরি রাখুন এবং কীভাবে এটি লাভজনকভাবে করবেন

2024 লেখক: Seth Attwood | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-07 16:24

আত্মবিশ্লেষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি হল জার্নালিং। তাদের ধন্যবাদ, আপনি নিজেকে বুঝতে পারেন, গুরুত্বপূর্ণ সমস্যাগুলি সমাধান করতে পারেন, অগ্রাধিকার সেট করতে পারেন এবং বুঝতে পারেন কোন লক্ষ্যগুলি আপনার কাছে সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি দক্ষতার সাথে আপনার নিজের একটি ডায়েরি রাখার কৌশলটি আয়ত্ত করতে পারেন; একজন পেশাদারের উপস্থিতি প্রয়োজনীয় নয়।

কিন্তু তবুও, এই প্রক্রিয়াটির জন্য কিছু পদ্ধতিগতকরণ এবং আদেশ প্রয়োজন। আমরা কীভাবে জার্নালগুলি লাভজনকভাবে রাখতে পারি সে সম্পর্কে নির্দেশাবলী প্রস্তুত করেছি।

কেন মনোবিজ্ঞানীরা ডায়েরি রাখার পরামর্শ দেন

আজ, জীবন নথিভুক্ত করার একটি জনপ্রিয় উপায় হল সোশ্যাল মিডিয়াতে পোস্ট করা। এবং লোকেরা ডায়েরি রাখার আগে, যেখানে তারা ঘটনা, তাদের চিন্তাভাবনা, যুক্তি এবং আবেগ বর্ণনা করেছিল। এই ধরনের রেকর্ড রাখা গভীর আত্মদর্শনের জন্য দরকারী এই সত্যটি গত শতাব্দীর 50 এর দশকে আমেরিকান সাইকোথেরাপিস্ট ইরা প্রগফ প্রথম ভেবেছিলেন। প্রগফ এই ধারণাটিকে ধরে রেখেছেন যে প্রত্যেকেরই আত্ম-জ্ঞান এবং স্ব-সহায়তার জন্য পর্যাপ্ত সম্পদ রয়েছে। বিশেষজ্ঞ এমন একটি মনস্তাত্ত্বিক অনুশীলন খুঁজে পেতে চেয়েছিলেন যা প্রত্যেকের কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য হবে (তখন শুধুমাত্র ধনী ব্যক্তিরাই সাইকোথেরাপি বহন করতে পারে), এবং প্রত্যেককে নিজের মধ্যে সমর্থন খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

প্রগফ একটি কাঠামোগত ডায়েরি নিবিড় পদ্ধতি তৈরি করেছেন। তিনি ক্লায়েন্টদের নিয়মিত তাদের চিন্তাভাবনা লিখতে উত্সাহিত করেছিলেন। এবং শুধুমাত্র যৌক্তিক যুক্তিই নয়, তথাকথিত গোধূলি পর্যবেক্ষণগুলিও - যা মনে আসে তা সবই। প্রগফ অ্যাট এ জার্নাল ওয়ার্কশপ প্রকাশ করেন এবং তার নিয়ম অনুসারে যে কেউ আসলে একটি ডায়েরি রাখতে পারেন।

জার্নালিং করার কয়েক ঘন্টা পরে যদি আপনি দু: খিত বোধ করেন তবে এটি ঠিক আছে, কিন্তু যদি নোটগুলি আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী হতাশা, উদ্বেগ বা অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিস্থিতিতে নিমজ্জিত করে তবে আপনার একজন পেশাদার মনোবিজ্ঞানীর সাথে দেখা করা উচিত। এটি যেকোনো লেখার অনুশীলনের জন্য একটি সাধারণ নিয়ম।

আপনার জীবন পরিবর্তন করতে সাহায্য করার জন্য কীভাবে একটি ডায়েরি রাখবেন?

তালিকা সহ একটি ডায়েরি আপনার মাথাকে আবেশী চিন্তাভাবনা থেকে মুক্ত করতে এবং মুক্তি শক্তিকে কর্মের দিকে পরিচালিত করতে সহায়তা করবে। নিউরোফিজিওলজির দৃষ্টিকোণ থেকে, সংক্ষিপ্তভাবে পরিকল্পনা এবং কাঙ্ক্ষিত ঘটনাগুলি লিখে, আপনি মস্তিষ্ক থেকে অপ্রয়োজনীয় তথ্য বের করেন এবং উত্পাদনশীল কাজ, সম্পর্ক, শখ, খেলাধুলা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি সংস্থান পান।

তালিকা সহ একটি ডায়েরি কীভাবে রাখবেন:

1. ডায়েরিটিকে তিনটি তালিকায় ভাগ করুন। প্রথমটিতে, সঠিক তারিখ ছাড়াই আপনি যে সাধারণ বিষয়গুলি করতে চান তা বর্ণনা করুন। দ্বিতীয় তালিকায়, পরবর্তী মাসের জন্য জিনিসগুলি লিখুন। এবং তৃতীয় - দৈনিক পরিকল্পনা।

2. আপনার নিজস্ব শ্যুটআউট সিস্টেম সঙ্গে আসা. উদাহরণস্বরূপ, অ্যাসাইনমেন্টের জন্য একটি খালি বৃত্ত, ইভেন্টগুলির জন্য একটি ড্যাশ, নোটগুলির জন্য একটি চেক চিহ্ন, তালিকাগুলির জন্য একটি তারকাচিহ্ন৷

   ইঙ্গিত: আপনি যে বন্ধুদের সাথে দেখা করতে যাচ্ছেন, আপনি যে বইগুলি এবং চলচ্চিত্রগুলি পড়তে এবং দেখতে চান তাদের যোগ করুন এবং আপনার তালিকায় নিজেকে এবং আপনার চারপাশের লোকদের ধন্যবাদ৷ পরবর্তী তালিকাটি অবশ্যই আপনার সুখের মাত্রা বাড়াবে এবং আপনার অ্যামিগডালাকে আনন্দদায়ক ঘটনার প্রতিক্রিয়ায় সক্রিয় করতে শেখাবে।

3. যে মামলাগুলি করা হয়েছে সেগুলি উদযাপন করুন, অসম্পূর্ণগুলিকে পরবর্তী মেয়াদে নিয়ে যান। নিয়মিত একটি জার্নাল রাখুন।

ABC প্রতিফলিত করুন

ABC স্ব-প্রতিফলন সূত্র হল একটি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) টুল যার একটি শক্তিশালী প্রমাণ ভিত্তি রয়েছে।

একটি তিন-কলামের টেবিল তৈরি করুন যেখানে A হল অ্যাক্টিভেটিং ইভেন্ট, বা ট্রিগারিং ইভেন্ট, B হল বিশ্বাস, বা বিশ্বাস এবং C হল পরিণতি বা পদক্ষেপ নেওয়া।

এটা কিভাবে অনুশীলনে কাজ করে? আপনি এমন একটি ঘটনা রেকর্ড করছেন যা আপনাকে অস্বস্তি বোধ করেছে। এরপরে, আপনার মেজাজকে রূপদানকারী চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাসগুলি লিখুন। এবং এই পরিস্থিতিতে আপনি কী করেছেন তা লিখুন।

আপনি বিরক্তিকর এই চিন্তা আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং বিরক্তি বোধ করেছে। দয়া করে মনে রাখবেন যে পরিস্থিতি নিজেই এই মানসিক পটভূমির কারণ ছিল না, তবে এটির প্রতি আপনার মনোভাব, এই পরিস্থিতিতে নিজের সম্পর্কে চিন্তাভাবনা। উদাহরণস্বরূপ, অন্য একজন ব্যক্তি ভাবতে পারে যে লোকটির অনেক কিছু করার আছে এবং সে মুক্ত হওয়ার সাথে সাথেই নিজেকে কল করবে। তৃতীয় ব্যক্তি মনে করবে লোকটি "খারাপ" ছিল, রেগে যান এবং একটি কেলেঙ্কারী তৈরি করুন। একটি ABC জার্নাল রাখার মাধ্যমে, আপনি লক্ষ্য করতে শিখবেন যে কীভাবে আপনার নিজের সম্পর্কে, আপনার চারপাশের ব্যক্তিদের এবং বিশ্ব সম্পর্কে আপনার নির্দিষ্ট চিন্তাভাবনাগুলি নির্দিষ্ট আবেগকে জাগিয়ে তোলে। নিজেকে আরও ভাল বোধ করতে আপনার ধারণাগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন: বিকল্প চিন্তাগুলি লিখুন। এই ক্ষেত্রে:

তারপর সিদ্ধান্ত নিন কিভাবে আপনি এই পরিস্থিতিতে নিজের জন্য সেরাটা করতে পারবেন। উদাহরণস্বরূপ: "আমি এটি নিয়ে চিন্তা করে, চিন্তা করে সারা দিন কাটাতে চাই না। কী ঘটছে তা খুঁজে বের করার সম্ভবত একমাত্র উপায় হল নিজেকে কল করা এবং কারণ খুঁজে বের করা।" এই জাতীয় জার্নাল নিয়মিত রাখা আপনাকে নিজেকে আরও ভালভাবে জানতে, অযৌক্তিক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হতে এবং ভিন্নভাবে চিন্তা করার চেষ্টা করতে এবং তাই ভিন্নভাবে বাঁচতে সহায়তা করবে।

প্রতিদিন 6 মিনিটের জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করুন

আপনি প্রস্তুত মনস্তাত্ত্বিক কাজ, কৌশল এবং প্রশ্ন সহ একটি বিশেষ প্রেরণামূলক নোটবুক কিনতে পারেন। প্রতিদিন সকালে 3 মিনিট এবং প্রতি সন্ধ্যায় 3 মিনিটের জন্য এটি সম্পূর্ণ করার মাধ্যমে, আপনি নতুন দক্ষতা তৈরি করবেন এবং বিকাশ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, অগ্রাধিকারের উপর ফোকাস করতে শিখুন এবং করা কাজগুলি বিশ্লেষণ করুন, আপনার স্ট্রেসের মাত্রা কমিয়ে দিন এবং দেখুন যে প্রতিদিন ভাল কিছু ঘটে।

কার্যকর এবং নিরাপদ মনস্তাত্ত্বিক রেকর্ডিংয়ের জন্য আরও 6টি নিয়ম

• নিয়মিত লিখুন। ভাল 5 মিনিট, কিন্তু প্রতিদিন, এক ঘন্টার চেয়ে, কিন্তু সপ্তাহে একবার.
• একটি নোটবুকে লিখুন যা আপনি দৃশ্যত পছন্দ করেন। আপনার লেখার অনুশীলনকে উপভোগ্য কিছুর সাথে যুক্ত করুন।
• এমন একটি আরামদায়ক জায়গায় লিখুন যেখানে কিছুই এবং কেউ বিভ্রান্ত না হয়।
• পর্যায়ক্রমে নোটগুলি পুনরায় পড়ুন এবং স্ব-বিশ্লেষণ পরিচালনা করুন: কী আপনাকে বিরক্ত করে এবং কেন, আপনি কী পরিবর্তন করতে চান?
• আন্তরিক হও. নিজের কাছে কিছু লুকাবেন না।
• মনে রাখবেন যে কাগজ সবকিছু সহ্য করবে - সম্পূর্ণরূপে আপনার আবেগ প্রকাশ করুন।