প্রধান পুরুষ হরমোন - টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করার 7 টি সহজ উপায়

2024 লেখক: Seth Attwood | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 15:59

পুরুষদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যায়। আজকে আমরা এটি মোকাবেলা করার উপায় সম্পর্কে কথা বলব।

টেস্টোস্টেরন প্রধান পুরুষ হরমোন। তিনিই মূলত একজন পুরুষের চেহারা এবং আচরণ উভয় ক্ষেত্রেই "পুরুষত্ব" এর বিমূর্ত ধারণা তৈরি করেন। তারা বলে "সত্য পুরুষ", তারা মানে "টেসটোস্টেরন চার্ট বন্ধ আছে।" বিকশিত পেশী, আত্মবিশ্বাস এবং আত্মবিশ্বাস, তীক্ষ্ণতা এবং যে কোনও, এমনকি সবচেয়ে অ-মানক পরিস্থিতিতে চিন্তা করার গতি - সমস্ত তাকে ধন্যবাদ।

অনেক নিশ্চিত গবেষণা অনুসারে, প্রায় 30 বছর বয়স থেকে, পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে।

এই গতিশীলতার পরিণতি বর্ণনা করার প্রয়োজন নেই।

প্রতিরোধের জন্য, স্বাভাবিক স্তরে এই হরমোন বাড়ানো এবং বজায় রাখার জন্য প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ উপায়ে ফিরে যাওয়া বোধগম্য।

1. অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে

অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের পরিসংখ্যানগতভাবে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে এবং এখানে দ্বিতীয় সত্যটি প্রথমটির পরিণতি। অতিরিক্ত পাউন্ড ত্যাগ করা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এবং শরীরের অবস্থার একটি সাধারণ উন্নতির সাথে একত্রে একটি অবিশ্বাস্যভাবে শক্তিশালী ইতিবাচক প্রভাব পাওয়া যায়।

কয়েক ডজন প্রাসঙ্গিক কৌশল রয়েছে যা "কীভাবে ওজন কমাতে হয়" প্রশ্নের উত্তর দেয়। ঠিক আছে, সাধারণভাবে, ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র একটি কৌশল আছে: কম মিষ্টি + ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ + শারীরিক কার্যকলাপ।

2. নিবিড় প্রশিক্ষণ + বিরতিহীন উপবাস

সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউট এবং বিরতিহীন (অবস্থায়) উপবাসের সংমিশ্রণ পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং তাদের হ্রাস হতে বাধা দেয়।

একই সময়ে, বায়বীয় এবং দীর্ঘমেয়াদী, কিন্তু পরিমাপ করা প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করা পুরুষদের পর্যবেক্ষণে এই হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পাওয়া যায়নি।

অগণিত বিভিন্ন ধরণের তীব্র ওয়ার্কআউট রয়েছে। শুরুতে, আপনি আপনার পাঠকে এইরকম কিছু গঠন করতে পারেন:

1. পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ - 3 মিনিট (প্রয়োজনীয়!)।
2. 30 সেকেন্ড পদ্ধতির সাথে সর্বাধিক কঠিন এবং তীব্র গতি, প্রায় ব্যর্থতার দিকে।
3. 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার।
4. দ্বিতীয় এবং তৃতীয় পয়েন্ট সাতবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই ওয়ার্কআউটটি মাত্র 20 মিনিট সময় নেয় (এছাড়াও, 75% সময় বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে নেওয়া হয়, এবং নিবিড় কাজ - মাত্র 4 মিনিট), তবে এটি একটি আশ্চর্যজনক প্রভাব দেয়।

আপনার ওয়ার্ম-আপে যথাযথ মনোযোগ দিন। বিস্ফোরক শুরু ইনজুরির সাথে বিপজ্জনক। শরীরটি নমনীয়, প্রসারিত, ভালভাবে উষ্ণ হওয়া উচিত।

অনুরূপ কৌশলগুলি প্রচুর সংখ্যক সিমুলেটরের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যখন বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করা হয়, দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটাতে।

বিরতিহীন উপবাস হরমোনের মাত্রা সামঞ্জস্য করে, আরও টেসটোসটেরন উত্পাদনকে প্রচার করে এবং অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস করে।

দুর্ভাগ্যবশত, খুব ঘন ঘন এবং দীর্ঘায়িত ক্ষুধার অনুভূতি একটি নেতিবাচক প্রভাবকে উস্কে দেয়, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, তাই সবকিছুতে পরিমাপ গুরুত্বপূর্ণ।

এই কৌশলগুলির সংমিশ্রণটি একটি বরং উচ্চারিত প্রভাব দেয় এবং বোনাস হিসাবে, একজন ব্যক্তি একটি পাতলা, পেশীবহুল এবং টোনড শরীর পায়।

3. দস্তার হার পর্যবেক্ষণ করুন

জিঙ্কের মাত্রা মেনে চলা শুধুমাত্র বাড়াতে নয়, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। অসংখ্য গবেষণায় মাত্র ছয় সপ্তাহ পরে এই হরমোনের একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখায়, তবে শর্ত থাকে যে প্রাথমিকভাবে কম টেস্টোস্টেরন স্তরের একজন ব্যক্তির খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনার জিঙ্কের চাহিদা পূরণের সর্বোত্তম উপায় হল সঠিক খাবার। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। মাংস, মাছ, দুধ, পনির, লেবু, প্রাকৃতিক দই, কেফির।

4. শক্তি প্রশিক্ষণ

তীব্র প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আরেকটি ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে যা উল্লেখযোগ্যভাবে টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে - শক্তি প্রশিক্ষণ। যতক্ষণ আপনি সঠিক তীব্রতায় শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন ততক্ষণ আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে।

শক্তি প্রশিক্ষণের মূল নীতি হল: কম পুনরাবৃত্তি, বেশি ওজন, আরও মৌলিক ব্যায়াম। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপের জন্য উপযুক্ত প্রস্তুতি এবং অনুশীলন প্রয়োজন, তাই 100 কিলোগ্রাম বারবেলের নীচে বিছানায় যেতে তাড়াহুড়ো করবেন না।

আরেকটি বিকল্প যা আপনাকে কম ওজনের সাথে পছন্দসই প্রভাব পেতে দেয় তা হল ব্যায়ামের নেতিবাচক পর্যায়কে ধীর করা বা সাধারণভাবে পুরো ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাকে ধীর করা, অর্থাৎ নেতিবাচক এবং ইতিবাচক উভয় পর্যায়।

5. ভিটামিন ডি

অনুমিত হয়, ভিটামিন ডি টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকেও প্রভাবিত করে। ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের সাথে অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি লক্ষ্য করা গেছে।

… কালো চামড়ার, স্থূল এবং বয়স্ক ব্যক্তিরা, সেইসাথে যারা কাপড় দিয়ে তাদের অঙ্গ ঢেকে রাখে, তারা সূর্যের রশ্মি থেকে ভিটামিন পেতে সমস্যা অনুভব করতে পারে। ভিটামিনের স্বাভাবিক ডোজ নিশ্চিত করার জন্য, সপ্তাহে অন্তত দুবার মধ্যাহ্নের রোদে (সকাল 10টা থেকে বিকাল 3টা পর্যন্ত) সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা অঙ্গগুলির সাথে থাকা প্রয়োজন। ফর্সা ত্বকের অধিকারীদের জন্য 5 মিনিটের সানবাথই যথেষ্ট…

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, অতিরিক্ত ওজন এখানেও একটি সমস্যা। ভাবার আরেকটি কারণ।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি এর দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ হল 600 আইইউ।

6. চাপ কমিয়ে দিন

গুরুতর, দীর্ঘায়িত চাপের অধীনে, শরীর কর্টিসল নিঃসরণ করে, যা কার্যকরভাবে টেস্টোস্টেরনের প্রভাবকে ব্লক করে। এইভাবে আমাদের শরীর কাজ করে, এবং এটি সম্পর্কে কিছুই করা যায় না।

স্থায়ী বিষণ্নতা এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপের আধুনিক বিশ্বে (এবং, ফলস্বরূপ, ক্রমাগত উচ্চতর কর্টিসলের সাথে), টেস্টোস্টেরনের প্রভাব প্রায়শই এবং প্রচুর পরিমাণে অবরুদ্ধ হয়, যা আমরা মোটেই চাই না।

7. খাদ্য থেকে চিনি সীমিত বা সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন

রক্তে শর্করার বৃদ্ধির সাথে সাথে টেস্টোস্টেরন কমতে শুরু করে। এটি পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ইনসুলিন টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমায়। যাই হোক না কেন, মিষ্টির অপব্যবহার স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে, তাই এই পরামর্শটি এক বা অন্য উপায়ে কার্যকর।

গবেষণা অনুসারে, গড় মার্কিন বাসিন্দা দিনে 12 চা চামচ চিনি খান। অর্থাৎ, তিনি তার জীবনে 2 টন চিনি খাবেন।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র চিনিযুক্ত খাবারে পাওয়া যায় না। পাস্তা, বেকড পণ্য (পিৎজাও, হ্যাঁ) - এই সব খুব সাবধানে খাওয়া উচিত।

যখন চর্বির কথা আসে, তখন "স্বাস্থ্যকর" শুধুমাত্র পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট নয়। আসল বিষয়টি হ'ল আমাদের দেহেরও একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন, কারণ তারা টেস্টোস্টেরনের সংশ্লেষণে জড়িত। একটি খাবার পরিকল্পনা যেখানে চর্বি (প্রধানত পশুর উৎপত্তি) খাদ্য থেকে প্রাপ্ত শক্তির 40% এর কম, পুরুষদের ক্ষেত্রে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের শরীরের উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উত্স থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন।