শীতকালীন উত্পাদনশীলতার জন্য আপনার জৈবিক ঘড়ি কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন?

2024 লেখক: Seth Attwood | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 15:59

শীতকালে, লোকেরা হাইপারসোমনিয়া, বিষণ্ণ মেজাজ এবং হতাশার ব্যাপক অনুভূতি অনুভব করে। এমনকি শীতকালে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। আমাদের জৈবিক ঘড়ি আমাদের জেগে ওঠার এবং কাজের সময়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। আমাদের মেজাজ উন্নত করতে আমাদের অফিসের সময় সামঞ্জস্য করা উচিত?

একটি নিয়ম হিসাবে, যখন দিনের আলোর সময় ছোট হয়ে যায় এবং ঠান্ডা আবহাওয়া শুরু হয় তখন লোকেরা অন্ধকার রঙে পৃথিবী দেখতে থাকে। কিন্তু বছরের সময় অনুসারে আমাদের কাজের সময় সামঞ্জস্য করা আমাদের মনোবল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আমাদের অনেকের জন্য, শীতকাল, তার ঠাণ্ডা দিন এবং দীর্ঘ রাতের সাথে, অসুস্থতার একটি সাধারণ অনুভূতি তৈরি করে। আধা-অন্ধকারে, বিছানা থেকে দূরে সরে যাওয়া আরও বেশি কঠিন হয়ে ওঠে, এবং আমরা যখন কাজের সময় ডেস্কের উপর কুঁকড়ে যাই, তখন আমরা অনুভব করি যে মধ্যাহ্নের সূর্যের অবশিষ্টাংশের সাথে আমাদের উত্পাদনশীলতা হ্রাস পাচ্ছে।

সিরিয়াস সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (এসএডি) জনসংখ্যার ছোট উপসেটের জন্য, এটি আরও খারাপ - শীতের বিষন্নতা আরও দুর্বল কিছুতে রূপান্তরিত করে। অন্ধকার মাসগুলিতে রোগীরা হাইপারসোমনিয়া, বিষণ্ণ মেজাজ এবং হতাশার ব্যাপক অনুভূতি অনুভব করে। ATS নির্বিশেষে, শীতকালে বিষণ্নতা বেশি দেখা যায়, আত্মহত্যার হার বৃদ্ধি পায় এবং জানুয়ারি এবং ফেব্রুয়ারিতে উৎপাদনশীলতা হ্রাস পায়।

যদিও শীতের বিষণ্ণতার কিছু অস্পষ্ট ধারণার দ্বারা এটি সহজে ব্যাখ্যা করা যায়, এই বিষণ্নতার জন্য একটি বৈজ্ঞানিক ভিত্তি থাকতে পারে। আমাদের শরীরের ঘড়ি যদি আমাদের ঘুম থেকে ওঠার এবং কাজের সময়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ না হয়, তাহলে আমাদের মেজাজ উন্নত করতে আমাদের অফিসের সময়গুলিকে সামঞ্জস্য করা উচিত নয়?

"যদি আমাদের জৈবিক ঘড়ি বলে যে এটি আমাদের সকাল 9:00 টায় ঘুম থেকে উঠতে চায় কারণ এটি একটি অন্ধকার শীতের সকাল, কিন্তু আমরা 7:00 টায় উঠি, আমরা পুরো ঘুমের পর্যায়টি মিস করি," বলেছেন মনোবিজ্ঞানের অধ্যাপক গ্রেগ মারে সুইনবার্ন বিশ্ববিদ্যালয়ে, অস্ট্রেলিয়া। ক্রোনোবায়োলজিতে গবেষণা - আমাদের দেহ কীভাবে ঘুম এবং জাগ্রততা নিয়ন্ত্রণ করে - এই ধারণাটিকে সমর্থন করে যে শীতকালে ঘুমের প্রয়োজনীয়তা এবং পছন্দগুলি পরিবর্তিত হয় এবং আধুনিক জীবনের সীমাবদ্ধতাগুলি এই মাসগুলিতে বিশেষত অনুপযুক্ত হতে পারে৷

আমরা যখন জৈবিক সময় সম্পর্কে কথা বলি তখন আমরা কী বুঝি? সার্কাডিয়ান ছন্দ এমন একটি ধারণা যা বিজ্ঞানীরা আমাদের সময়ের অভ্যন্তরীণ অনুভূতি পরিমাপ করতে ব্যবহার করেন। এটি একটি 24-ঘন্টা টাইমার যা নির্ধারণ করে যে আমরা দিনের বিভিন্ন ইভেন্টগুলি কীভাবে রাখতে চাই - এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কখন আমরা উঠতে চাই এবং কখন ঘুমাতে চাই। "শরীর এটি জৈবিক ঘড়ির সাথে সুসংগতভাবে করতে পছন্দ করে, যা আমাদের শরীর এবং আচরণ কীভাবে সূর্যের সাথে সম্পর্কিত তার প্রধান নিয়ামক," মারে ব্যাখ্যা করেন।

আমাদের জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণে জড়িত অসংখ্য হরমোন এবং অন্যান্য রাসায়নিক রয়েছে, সেইসাথে অনেক বাহ্যিক কারণ রয়েছে। সূর্য এবং আকাশে এর অবস্থান বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। চোখের রেটিনায় অবস্থিত ফটোরিসেপ্টর, যা ipRGC নামে পরিচিত, বিশেষ করে নীল আলোর প্রতি সংবেদনশীল এবং তাই সার্কাডিয়ান ছন্দ সামঞ্জস্য করার জন্য আদর্শ। প্রমাণ রয়েছে যে এই কোষগুলি ঘুম নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এই জৈবিক প্রক্রিয়ার বিবর্তনীয় মূল্য হল দিনের সময়ের উপর নির্ভর করে আমাদের শরীরবিদ্যা, জৈব রসায়ন এবং আচরণের পরিবর্তনগুলিকে উন্নীত করা। সুইজারল্যান্ডের বাসেল বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্রোনোবায়োলজির অধ্যাপক আনা উইর্টজ-জাস্টিস বলেছেন, "এটি সার্কাডিয়ান ঘড়ির সঠিকভাবে ভবিষ্যদ্বাণীমূলক কাজ।""এবং সমস্ত জীবন্ত প্রাণীর এটি আছে।" সারা বছর ধরে দিনের আলোর পরিবর্তনের পরিপ্রেক্ষিতে, এটি প্রজনন বা হাইবারনেশনের মতো আচরণের ঋতু পরিবর্তনের জন্য জীবকে প্রস্তুত করে।

যদিও আমরা শীতকালে আরও ঘুম এবং বিভিন্ন জাগ্রত সময়ে ভাল প্রতিক্রিয়া জানাব কিনা তা নিয়ে যথেষ্ট গবেষণা হয়নি, তবে প্রমাণ রয়েছে যে এটি এমন হতে পারে। "তাত্ত্বিকভাবে, শীতকালে সকালে প্রাকৃতিক আলো কমিয়ে দেওয়া উচিত যাকে আমরা ফেজ ল্যাগ বলি," মারে বলেছেন। "এবং একটি জৈবিক দৃষ্টিকোণ থেকে, বিশ্বাস করার ভাল কারণ আছে যে এটি সম্ভবত কিছু পরিমাণে ঘটছে। ঘুমে দেরি হওয়া মানে আমাদের সার্কাডিয়ান ঘড়ি শীতের পরে আমাদের জাগিয়ে তোলে, যা ব্যাখ্যা করে যে কেন অ্যালার্ম সেট করার তাগিদে লড়াই করা কঠিন হয়ে উঠছে।"

প্রথম নজরে, ঘুমের পর্যায় বিলম্বের ইঙ্গিত হতে পারে যে আমরা শীতের পরে বিছানায় যেতে চাই, কিন্তু মারে পরামর্শ দেন যে এই প্রবণতাটি ঘুমের সাধারণ ক্রমবর্ধমান ইচ্ছা দ্বারা নিরপেক্ষ হতে পারে। গবেষণা দেখায় যে শীতকালে মানুষের আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন (বা অন্তত চাই)। তিনটি প্রাক-শিল্প সমাজের একটি সমীক্ষা - যেখানে 09:00 থেকে 17:00 পর্যন্ত কোনও অ্যালার্ম, স্মার্টফোন এবং কোনও কর্মদিবস নেই - দক্ষিণ আমেরিকা এবং আফ্রিকাতে দেখা গেছে যে এই সম্প্রদায়গুলি শীতকালে ঘুমাতে এক ঘন্টা বেশি সময় নেয়৷ প্রদত্ত যে এই সম্প্রদায়গুলি নিরক্ষীয় অঞ্চলে অবস্থিত, এই প্রভাব উত্তর গোলার্ধে আরও বেশি স্পষ্ট হতে পারে, যেখানে শীতকাল আরও বেশি এবং গাঢ় হয়।

এই সম্মোহনী শীতকালীন পদ্ধতিটি আমাদের ক্রোনোবায়োলজির অন্যতম প্রধান খেলোয়াড় - মেলাটোনিন দ্বারা অন্তত আংশিকভাবে মধ্যস্থতা করে। এই অন্তঃসত্ত্বা হরমোন সার্কাডিয়ান চক্র দ্বারা নিয়ন্ত্রিত এবং প্রভাবিত হয়। এটি একটি ঘুমের বড়ি, যার মানে আমরা বিছানায় না পড়া পর্যন্ত এর উৎপাদন গতি পাবে। "গ্রীষ্মকালের তুলনায় শীতকালে মানুষের মেলাটোনিন প্রোফাইল অনেক বেশি বিস্তৃত হয়," বলেছেন ক্রোনোবায়োলজিস্ট তিল রনেবার্গ। "এগুলি জৈব রাসায়নিক কারণ কেন সার্কাডিয়ান চক্র বছরের দুটি ভিন্ন সময়ে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে।"

কিন্তু আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যদি আমাদের স্কুল এবং কাজের সময়সূচীর প্রয়োজনের সাথে মেলে না তবে এর অর্থ কী? "আপনার শরীরের ঘড়ি যা চায় এবং আপনার সামাজিক ঘড়ি যা চায় তার মধ্যে পার্থক্যকে আমরা সামাজিক জেটল্যাগ বলি," রনেবার্গ বলেছেন। "সামাজিক জেটল্যাগ গ্রীষ্মের তুলনায় শীতকালে শক্তিশালী।" সামাজিক জেটল্যাগ একই রকম যার সাথে আমরা ইতিমধ্যে পরিচিত, কিন্তু বিশ্বজুড়ে উড়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আমরা আমাদের সামাজিক চাহিদা - কাজ বা স্কুলে যাওয়ার সময় দ্বারা অস্থির হয়ে পড়েছি।

সামাজিক জেটল্যাগ একটি সু-নথিভুক্ত ঘটনা এবং আমাদের স্বাস্থ্য, সুস্থতা এবং আমরা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে কতটা ভালভাবে কাজ করতে পারি তার জন্য মারাত্মক পরিণতি হতে পারে। যদি এটি সত্য হয় যে শীত এক ধরণের সামাজিক জেট ল্যাগ তৈরি করে, তাহলে এর পরিণতিগুলি কী হতে পারে তা বোঝার জন্য, আমরা এই ঘটনার জন্য সবচেয়ে বেশি সংবেদনশীল লোকদের দিকে আমাদের মনোযোগ দিতে পারি।

সম্ভাব্য বিশ্লেষণের জন্য প্রথম গোষ্ঠীর মধ্যে টাইম জোনের পশ্চিম প্রান্তে বসবাসকারী লোকেরা অন্তর্ভুক্ত। যেহেতু টাইম জোনগুলি বিশাল এলাকা জুড়ে বিস্তৃত হতে পারে, টাইম জোনের পূর্ব প্রান্তে বসবাসকারী লোকেরা পশ্চিম প্রান্তে বসবাসকারীদের তুলনায় প্রায় দেড় ঘন্টা আগে সূর্যোদয় অনুভব করে। তা সত্ত্বেও, সমগ্র জনসংখ্যাকে একই কাজের সময় মেনে চলতে হবে, যার অর্থ হল সূর্যোদয়ের আগে অনেকেই উঠতে বাধ্য হবে। মূলত, এর অর্থ হল সময় অঞ্চলের একটি অংশ ক্রমাগত সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সিঙ্কের বাইরে থাকে। যদিও এটি একটি বড় চুক্তি বলে মনে হতে পারে না, এটি বেশ কয়েকটি বিধ্বংসী পরিণতি নিয়ে আসে। পশ্চিম প্রান্তে বসবাসকারী লোকেরা স্তন ক্যান্সার, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের জন্য বেশি সংবেদনশীল - গবেষকরা নির্ধারণ করেছেন যে এই রোগগুলির কারণ প্রাথমিকভাবে সার্কাডিয়ান ছন্দের একটি দীর্ঘস্থায়ী ব্যাঘাত, যা অন্ধকারে জেগে ওঠার প্রয়োজন থেকে উদ্ভূত হয়।

সামাজিক জেট ল্যাগের আরেকটি আকর্ষণীয় উদাহরণ স্পেনে পরিলক্ষিত হয়, যা গ্রেট ব্রিটেনের ভৌগলিক চিঠিপত্র সত্ত্বেও মধ্য ইউরোপীয় সময় অনুযায়ী বসবাস করে।এর মানে হল যে দেশের সময় এক ঘন্টা এগিয়ে নেওয়া হয়েছে, এবং জনসংখ্যাকে অবশ্যই একটি সামাজিক সময়সূচী অনুসরণ করতে হবে যা তাদের জৈবিক ঘড়ির সাথে মেলে না। ফলস্বরূপ, সমগ্র দেশ ঘুমের অভাব ভুগছে - বাকি ইউরোপের তুলনায় গড়ে এক ঘন্টা কম পাচ্ছে। এই মাত্রার ঘুমের ক্ষতি দেশে অনুপস্থিতি, কাজের আঘাত, এবং মানসিক চাপ বৃদ্ধি এবং স্কুলে ব্যর্থতার সাথে সম্পর্কিত।

আরেকটি জনসংখ্যা যেটি শীতে ভুগছেন এমন লোকদের মতো উপসর্গগুলি প্রদর্শন করতে পারে সেই দলটি হল সারা বছর রাতে জেগে থাকার স্বাভাবিক প্রবণতা। গড় কিশোরদের সার্কেডিয়ান ছন্দ স্বাভাবিকভাবেই প্রাপ্তবয়স্কদের থেকে চার ঘন্টা এগিয়ে থাকে, যার মানে কিশোর জীববিজ্ঞান তাদের বিছানায় যেতে এবং পরে জেগে উঠতে বাধ্য করে। তা সত্ত্বেও, বহু বছর ধরে সকাল ৭টায় উঠে সময়মতো স্কুলে যেতে তাদের নিজেদের সঙ্গে লড়াই করতে হয়।

যদিও এগুলি অতিরঞ্জিত উদাহরণ, অনুপযুক্ত কাজের সময়সূচীর শীতকালীন নিষ্কাশনের পরিণতিগুলি কি একই রকম তবে কম উল্লেখযোগ্য প্রভাবে অবদান রাখতে পারে? এই ধারণাটি আংশিকভাবে SAD এর কারণের তত্ত্ব দ্বারা সমর্থিত। যদিও এই অবস্থার সঠিক জৈব রাসায়নিক ভিত্তি সম্পর্কে এখনও অনেকগুলি অনুমান রয়েছে, একটি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক গবেষক বিশ্বাস করেন যে এটি প্রাকৃতিক দিনের আলো এবং ঘুম-জাগরণ চক্রের সাথে শরীরের ঘড়ির সমন্বয়ের বাইরে থাকা বিশেষভাবে গুরুতর প্রতিক্রিয়ার কারণে হতে পারে। - বিলম্বিত ঘুম ফেজ সিন্ড্রোম হিসাবে পরিচিত।

বিজ্ঞানীরা এখন SAD-কে বৈশিষ্ট্যের একটি বর্ণালী হিসাবে মনে করেন যেটি হয় বা না হয় এমন একটি অবস্থার পরিবর্তে, এবং সুইডেন এবং উত্তর গোলার্ধের অন্যান্য দেশে, এটি অনুমান করা হয় যে জনসংখ্যার 20 শতাংশ পর্যন্ত হালকা শীতের বিষণ্ণতায় ভোগে। তাত্ত্বিকভাবে, দুর্বল ATS কিছু পরিমাণে সমগ্র জনগণের দ্বারা অভিজ্ঞ হতে পারে এবং শুধুমাত্র কয়েকজনের জন্য এটি দুর্বল হতে পারে। "কিছু লোক সিঙ্কের বাইরে খুব আবেগগতভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় না," মারে নোট করে।

বর্তমানে, কাজের সময় হ্রাস করা বা কাজের দিনের শুরু শীতকালে পরবর্তী সময়ে স্থগিত করার ধারণাটি পরীক্ষা করা হয়নি। এমনকি উত্তর গোলার্ধের অন্ধকার অংশের দেশগুলি - সুইডেন, ফিনল্যান্ড এবং আইসল্যান্ড - প্রায় সমস্ত শীতকালে রাতে কাজ করে। কিন্তু সম্ভাবনা হল, যদি কাজের সময়গুলি আমাদের ক্রোনোবায়োলজির সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে মেলে, আমরা কাজ করব এবং আরও ভাল বোধ করব।

সর্বোপরি, ইউএস স্কুলগুলি যেগুলি কিশোর-কিশোরীদের সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে মেলানোর জন্য দিনের শুরুকে পরবর্তী সময়ে স্থানান্তরিত করেছে তারা সফলভাবে ছাত্রদের ঘুমের পরিমাণ বৃদ্ধি এবং শক্তির অনুরূপ বৃদ্ধি দেখিয়েছে। ইংল্যান্ডের একটি স্কুল, যা স্কুলের দিনের শুরুকে 8:50 থেকে 10:00 পর্যন্ত স্থানান্তরিত করেছে, দেখেছে যে অসুস্থতার কারণে অনুপস্থিতির সংখ্যা তীব্রভাবে হ্রাস পেয়েছে এবং শিক্ষার্থীদের কর্মক্ষমতার উন্নতি হয়েছে৷

এমন প্রমাণ রয়েছে যে শীতের সাথে কাজ এবং স্কুলে আরও দেরি হওয়া এবং আরও অনুপস্থিতির সাথে জড়িত। মজার বিষয় হল, জার্নাল অফ বায়োলজিক্যাল রিদমস-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অনুপস্থিতি ফটোপিরিয়ডের সাথে - দিনের আলোর ঘন্টা - আবহাওয়ার মতো অন্যান্য কারণগুলির চেয়ে বেশি ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। শুধুমাত্র লোকেদের পরে আসার অনুমতি দেওয়া এই প্রভাব প্রতিহত করতে সাহায্য করতে পারে।

আমাদের সার্কাডিয়ান চক্রগুলি কীভাবে আমাদের ঋতু চক্রকে প্রভাবিত করে তার একটি আরও ভাল ধারণা যা আমরা সকলেই উপকৃত হতে পারি। "বসদের বলতে হবে, 'আপনি যখন কাজ করতে আসেন তখন আমার কিছু যায় আসে না, যখন আপনার জৈবিক ঘড়ি সিদ্ধান্ত নেয় যে আপনি ঘুমিয়েছেন, কারণ এই পরিস্থিতিতে আমরা দুজনেই জিতেছি," বলেছেন রনেবার্গ৷ “তোমার ফলাফল ভালো হবে। আপনি কর্মক্ষেত্রে আরও উত্পাদনশীল হবেন কারণ আপনি অনুভব করবেন যে আপনি কতটা কার্যকর। এবং অসুস্থ দিনের সংখ্যা কমবে”।যেহেতু জানুয়ারি এবং ফেব্রুয়ারী ইতিমধ্যেই বছরের সবচেয়ে কম উৎপাদনশীল মাস, তাই আমাদের কি সত্যিই হারানোর অনেক কিছু আছে?