কিভাবে সঠিকভাবে ঘুমাতে?

2024 লেখক: Seth Attwood | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 15:59

13 ফেব্রুয়ারি, 1972, মিশেল সিফ্রে দক্ষিণ-পশ্চিম টেক্সাসের একটি গুহায় আরোহণ করেছিলেন। পরের ছয় মাস তিনি সেখানে কাটিয়েছেন, সেই দিনগুলিতে কখনও দিনের আলো দেখেননি। সিফ্রে একজন পাগল ছিলেন না, কিন্তু একজন ফরাসি বিজ্ঞানী এবং ক্রোনোবায়োলজির ক্ষেত্রে অগ্রগামী ছিলেন, যে বিজ্ঞান জৈবিক ছন্দের কাজ অধ্যয়ন করে।

সবচেয়ে বিখ্যাত ছন্দ হল সার্কাডিয়ান রিদম, যা ঘুম এবং জাগ্রততার চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। এই প্রক্রিয়াটি কীভাবে কাজ করে তা বের করতে সিফ্রে একটি গুহায় উঠেছিল। সিফ্রে একটি তাঁবুতে থাকতেন। একটি কাঠের তৃণশয্যা তার জন্য একটি বিছানা হিসাবে পরিবেশিত. গবেষণা দলের সাথে যোগাযোগ করার জন্য তার একটি টেবিল, একটি চেয়ার এবং একটি টেলিফোন ছিল, যা বাইরে রেখে দেওয়া হয়েছিল।

তার ভূগর্ভে একটি আলোর বাল্ব ছিল যা সবসময় একই মৃদু আলো, হিমায়িত খাবারের একটি বড় সরবরাহ এবং কয়েক টন জল দিয়ে জ্বলত। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: তার সাথে বা তার সাথে কোন ঘড়ি বা ক্যালেন্ডার ছিল না।

তার কাজ ছিল শরীর পর্যবেক্ষণ করা, যা দিন না রাত জানে না, মানে ঘুমাচ্ছে কি না। তাই সিফ্রে এই গুহায় ছয় মাস একাকী বসবাস করেন। এই সমস্ত সময় তিনি তার জৈবিক ঘড়ি কিভাবে কাজ করে তা বের করার চেষ্টা করছিলেন।

তিনি তার ডায়েরিতে যা লিখেছিলেন তা এখানে: “অবশেষে আমার একটি নিখুঁত স্বপ্ন আছে! আমার শরীর এখন বেছে নেয় কখন ঘুমাবে আর কখন খাবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ. আমরা এই সত্যে অভ্যস্ত যে দিনে 24 ঘন্টা থাকে। কিন্তু আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি একটি দিন একটু বেশি দেয় - 24 ঘন্টা এবং 30 মিনিট। এবং তিনি 48-ঘন্টা চক্রের মধ্যে নিখুঁত সূত্রটি খুঁজে পেয়েছেন: 36 ঘন্টা একটানা জাগরণ, তারপরে 12 ঘন্টা ঘুম।

সিফ্রে এবং তার অনুগামীদের কাজটি হার্ভার্ড এবং পেনসিলভানিয়ার প্রধান বিশ্ববিদ্যালয়গুলির বিজ্ঞানীদের ঘুমের প্রকৃতিতে আগ্রহী করে তুলেছিল।

আমাদের জীবনের এক তৃতীয়াংশ আমরা ঘুমিয়ে থাকি এই সত্যের পরিপ্রেক্ষিতে, এটা বিশ্বাস করা কঠিন যে এই বিষয়টি সাম্প্রতিক দশকগুলিতে বিজ্ঞানীদের কাছে গুরুতর আগ্রহের বিষয় হয়ে উঠেছে।

চল শুরু করি.

আপনার কত ঘুম দরকার?

এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, আসুন পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক এবং ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের দ্বারা পরিচালিত একটি পরীক্ষা দেখি।

তারা 48 জন সুস্থ পুরুষ এবং একজন মহিলা সংগ্রহ করেছিল যারা গড়ে 7-8 ঘন্টা ঘুমিয়েছিল। তারপরে তারা তাদের চারটি দলে বিভক্ত করেছিল, প্রথম দলটি স্বেচ্ছাসেবক যারা পরপর তিন দিন ঘুম থেকে বঞ্চিত ছিল। দ্বিতীয় গ্রুপে তারা যারা দিনে মাত্র চার ঘণ্টা ঘুমায়। তৃতীয় গ্রুপ - যারা রাতে 6 ঘন্টা ঘুমায়। অবশেষে, চতুর্থ গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের 8 ঘন্টা ঘুমাতে হয়েছিল - আর না, কম নয়।

পরীক্ষাটি দুই সপ্তাহ স্থায়ী হয়েছিল। এবং তারপরে সমস্ত উত্তরদাতাদের মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা পরীক্ষা করা হয়েছিল।

এখানে কি ঘটেছে.

যারা দিনে 8 ঘন্টা ঘুমাতেন তারা "শসা" রয়ে গেছেন এবং পরীক্ষার আগে ঠিক তেমনই পারফর্ম করেছেন। যারা দিনে 4-6 ঘন্টা ঘুমাতেন তারা জ্ঞানীয় ক্ষমতার স্থির হ্রাস দেখিয়েছেন, প্রতিদিনের সাথে সমস্যা বাড়ছে। এমনকি আরও মজার, "4" এবং "6" গ্রুপের সদস্যদের মধ্যে কোন স্পষ্ট পার্থক্য ছিল না।

বিজ্ঞানীরা আরও খুঁজে পেয়েছেন যে ঘুমের প্রয়োজনীয়তা ক্রমবর্ধমান হতে পারে।

এক সপ্তাহ পর, পর্যাপ্ত ঘুম হয়নি এমন দলের মধ্যে চারজনের মধ্যে একজন এলোমেলো জায়গায় অনিচ্ছাকৃতভাবে "কাট আউট" করতে শুরু করে। পরীক্ষা-নিরীক্ষার দুই সপ্তাহ পর, গ্রুপের সদস্যরা যারা মাত্র 6 ঘন্টা ঘুমিয়েছিল তারা একই উত্পাদনশীলতা ঘাটতি দেখায়। যে দুই দিনের চুক্তিতে মোটেও ঘুমায়নি।

আমাকে আবার বলতে দিন: আপনি যদি পরপর দুই সপ্তাহের জন্য রাতে মাত্র ছয় ঘণ্টা ঘুমান, তাহলে আপনার মানসিক এবং শারীরিক ক্ষমতা সেই স্তরে কমে যাবে যেটা আপনি যদি একটানা 48 ঘণ্টা জেগে থাকেন।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ নোট: পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা নিজেরাই লক্ষ্য করেননি যে তাদের কর্মক্ষমতা হ্রাস পেয়েছে।

যখন অংশগ্রহণকারীদের স্বাধীনভাবে তাদের নিজস্ব কর্মক্ষমতা মূল্যায়ন করার সুযোগ দেওয়া হয়েছিল, তখন তারা সবাই নিজেদেরকে অত্যধিক মূল্যায়ন করেছিল; অন্য কথায়, আমরা নিজেদের এবং আমাদের উত্পাদনশীলতাকে পর্যাপ্তভাবে মূল্যায়ন করতে সক্ষম নই। এর মানে হল যে আমরা মনে করতে পারি যে দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব স্বাভাবিক। অথবা এমনকি আমাদের সব 8 ঘন্টার প্রয়োজন নেই। কিন্তু ব্যাপারটা এমন নয়।

আমরা উজ্জ্বল অফিসে আমাদের জীবনযাপন করি, সামাজিক কথোপকথন করি এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণ করি। সেগুলো. আমাদের কাছে অনেকগুলি সরঞ্জাম রয়েছে যা আমাদের জাগ্রত বোধ করে, যদিও বাস্তবে সবকিছু আরও গুরুতর।

ঘুম বঞ্চনার খরচ।

পরিস্থিতির পরিহাস হল যে আমরা অনেকেই ইচ্ছাকৃতভাবে আমাদের উত্পাদনশীলতা বাড়ানোর জন্য, আরও কিছু করার জন্য নিজেদের স্বাভাবিক ঘুম থেকে বঞ্চিত করি। কিন্তু বাস্তবে, আমরা কেবল আমাদের পরিকল্পনার ক্ষতি করি।

শুধুমাত্র মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রেই, গবেষণা দেখায় যে দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনার কারণে নিয়োগকর্তারা নিয়মিত ঘুমের বঞ্চনা থেকে বছরে 100 বিলিয়ন ডলার হারান।

ওয়াশিংটন ইউনিভার্সিটির প্রোডাক্টিভিটি রিসার্চ সেন্টারের ডিরেক্টর গ্রিগরি বেলেঙ্কি ব্যাখ্যা করেছেন: "যদি না আপনি এমন কাজ করছেন যার জন্য কোনো মানসিক দক্ষতার প্রয়োজন হয় না, নিজেকে ঘুম থেকে বঞ্চিত করে, আপনি ঘুম থেকে ওঠার সময় ব্যবসা করছেন। উত্পাদনশীলতা।"…

এটি আমাদের একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নে নিয়ে আসে: আপনার পর্যাপ্ত ঘুম আছে কি না তা আপনি কীভাবে জানবেন?

বিস্তৃত গবেষণায় দেখা গেছে যে, একটি নিয়ম হিসাবে, গ্রহের 99% লোকের সাড়ে সাত বা আট ঘন্টা প্রয়োজন। এটি যদি আমরা সর্বোত্তম মান সম্পর্কে কথা বলি।

বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে 95% প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাভাবিক জীবনযাপনের জন্য প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টার মধ্যে ঘুমাতে হবে। কম ঘুমালে তারা তাদের মানসিক ও শারীরিক কর্মক্ষমতা হারাতে শুরু করবে। শিশু এবং বয়স্কদের সাধারণত আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়। এদিকে মানুষ কম ঘুমায়।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল বলছে, আমেরিকানদের গড় ঘুমের সময় 1910 সালের 9 ঘন্টা থেকে কমে আজ 7 ঘন্টা হয়েছে। এই ইনস্টিটিউটের ডাঃ লরেন্স এপস্টেইন দাবি করেন যে 20% আমেরিকানরা রাতে ছয় ঘন্টার কম ঘুমায়।

কিভাবে সঠিকভাবে ঘুমাতে হবে।

ঘুম-জাগরণ চক্র নামে একটি প্রক্রিয়া আপনার ঘুমের গুণমান নির্ধারণ করে।

এর দুটি পর্যায় রয়েছে:

1. ধীর ঘুমের পর্যায় (গভীর ঘুম)

2. REM ঘুমের পর্যায় (এটি যখন আমরা স্বপ্ন দেখি, এবং যখন আমাদের জেগে উঠতে সহজ হয়)।

ধীর তরঙ্গ ঘুমের সময়, শরীর শিথিল হয়, শ্বাস ধীর এবং গভীর হয়, রক্তচাপ কমে যায় এবং শরীর বাহ্যিক উদ্দীপনার প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে পড়ে। ঘুম থেকে উঠা কঠিন।

এই পর্যায়টি শরীরের পুনরুদ্ধার এবং "মেরামত" এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ধীর তরঙ্গ ঘুমের সময়, পিটুইটারি গ্রন্থি সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণ করে। তারা টিস্যু বৃদ্ধি এবং পেশী মেরামত উদ্দীপিত.

গবেষকরা আরও বিশ্বাস করেন যে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও এই পর্যায়ে বিশ্রামের সুযোগ পায়। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন তবে এই স্বপ্নটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এটি জানা যায় যে লেব্রন জেমস এবং রজার ফেদেরার গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতার আগে দিনে 11-12 ঘন্টা ঘুমান এবং এটি কোনও দুর্ঘটনা নয়। স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির গবেষকরা দেখিয়েছেন যে বাস্কেটবল খেলোয়াড়রা যারা দিনে 10 ঘন্টার বেশি ঘুমায় তারা অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতিতে শ্যুটিংয়ের নির্ভুলতা এবং প্রতিক্রিয়াশীলতায় আরও ভাল পারফর্ম করে।

বাস্কেটবল খেলোয়াড়রা সাধারণত দিনে 8 ঘন্টা ঘুমান। তবে আপনি যদি তাদের দশ ঘন্টা ঘুমাতে দেন, তবে তিন-পয়েন্ট শটের নির্ভুলতা 9% বৃদ্ধি পায় এবং 80 মিটার স্প্রিন্টে তারা স্বাভাবিকের চেয়ে 0.6 সেকেন্ড দ্রুত হয়ে যায়। এটি অনেক বেশি. এবং সব কারণ এটি ধীর ঘুমের পর্যায় যা আমাদের পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

এখন স্লো-ওয়েভ স্লিপ ফেজ সম্পর্কে কথা বলা যাক।

এই সময়ে, আপনার মস্তিষ্ক স্বপ্ন তৈরি করে এবং তথ্য পুনর্গঠন করে, সংগঠিত করে। এই সময়ে নিউরনও দ্রুত বৃদ্ধি পায়। অতএব, সকালে আপনার স্মৃতিশক্তি ভাল কাজ করে এবং সকালে আপনার জন্য অধ্যয়ন করা সহজ হয়।

অন্যদিকে, REM ঘুমের সময়, হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ এবং শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়।আপনার দিনে তিন থেকে পাঁচটি এমন মুখ থাকা উচিত। আপনি যদি ঘুমের এই দুটি পর্যায়ের যে কোনও একটি থেকে নিজেকে বঞ্চিত করেন তবে আপনার শরীর আক্ষরিক অর্থে মারা যেতে শুরু করবে।

আপনি যদি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন তবে আপনি শারীরিকভাবে নিজেকে পুনর্নির্মাণ করতে পারবেন না। আপনার ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হয়ে গেছে এবং আপনার চেতনা অস্পষ্ট হয়ে গেছে। আপনার ভাইরাল সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়েছে। আপনার ওজন বেড়ে যায়, আপনার ডায়াবেটিস হয়, রক্তচাপের সমস্যা হয়।

একটু বেশি - এবং আপনি হৃদরোগ, মানসিক অসুস্থতা এবং অকালমৃত্যু কি তা জানতে পারবেন।

সংক্ষিপ্ত উপসংহার: শারীরিক পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার ধীর ঘুম দরকার, মানসিক জন্য দ্রুত ঘুম। বছরের পর বছর ধরে আপনার ঘুমের মানের অবনতি হওয়ার কারণে, আপনার আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন যাতে তরুণ থাকতে পারে।

বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল বলে যে আপনার বয়স যত বেশি হবে, তত বেশি আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন। এবং খারাপ আপনার ঘুম তার ফাংশন সঙ্গে copes.

উপরের তথ্যের উপর ভিত্তি করে, গড় 80 বছর বয়সী মানুষ গড় 20 বছর বয়সী পুরুষের তুলনায় 62% কম NREM ঘুম পায়। এবং এটি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কোষের টিস্যুগুলির বয়স এত দ্রুত হওয়ার একটি কারণ।

বৃদ্ধদের ঘুমের সমস্যা হলে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে তাদের বার্ধক্য প্রক্রিয়া এখন দ্রুততর হচ্ছে। এবং আপনাকে একজন সোমনোলজিস্টের সাহায্য নিতে হবে।

কোন সন্দেহ নেই যে ভাল এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম অকাল বার্ধক্য থেকে রক্ষা করার মূল চাবিকাঠি।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কীভাবে সেরে উঠবেন।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের বিশেষজ্ঞরা শুধুমাত্র একটি সুপারিশ দেন: আপনাকে দিনের বেলা ঘুমাতে হবে। সামান্য: 20-30 মিনিট। এটি আপনার মস্তিষ্ককে "একত্রে পেতে" সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট হবে।

কখন ঘুমাতে যাবেন আর কখন ঘুম থেকে উঠবেন।

আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে, ঘুম এবং জাগ্রততার চক্রগুলিকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। আপনি কখন ঘুমাতে হবে তা তিনি নির্ধারণ করেন।

তবে এখানে কয়েকটি জিনিস রয়েছে যা সবার কাছে সাধারণ:

সকাল ৬টায় - করটিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করে।

সকাল ৭টায় - শরীর ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয়।

সকাল ৯টায় - আপনার যৌন হরমোন তাদের শীর্ষে আছে.

সকাল 10 টা - আপনার মানসিক কার্যকলাপের শিখর।

2.30 দিন - আপনার মোটর এবং সমন্বয় সিস্টেমের জন্য শিখর.

3.30 দিন - যে সময় আপনার প্রতিক্রিয়ার সেরা সময় থাকে।

বিকাল ৫.০০ টা - যে সময় আপনার কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশী সিস্টেমগুলি সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

সন্ধ্যা ৭টা - উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চতর শরীরের তাপমাত্রার সময়।

রাত 9 টা - মেলাটোনিন উত্পাদন শুরুর সময়। শরীর ঘুমের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে।

রাত ১০টা … - আপনি প্রায়শই টয়লেট ব্যবহার করতে চান। শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে থাকে।

2 টা … - গভীর ঘুমের সময়।

ভোর ৪টা … - যে সময় আপনার শরীরের তাপমাত্রা সর্বনিম্ন থাকে। এই সময়ে জেগে থাকা বিশেষ ক্ষতিকর।

স্পষ্টতই, এই সমস্ত সময়কাল বিভিন্ন মানুষের জন্য সামান্য ভিন্ন হতে পারে। কিন্তু তারা বড় ছবি দেখায়।

কিভাবে শূন্য রিসেট?

আপনি কীভাবে আচরণ করেন এবং দিনের বেলা আপনি কী করছেন তার উপর নির্ভর করে সার্কাডিয়ান ছন্দ পরিবর্তিত হয়।

আমি কিভাবে এই "ঘড়ি" রিসেট করতে পারি এবং আবার শুরু করতে পারি?

সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে প্রমাণিত উপায়: 30 মিনিটের জন্য উজ্জ্বল আলোতে তাকান। সেগুলো. রোদেলা দিনে আপনি সানগ্লাস ছাড়া আধা ঘন্টা বাইরে কাটাতে পারেন। আরও ভাল, ভোরবেলা ঘুম থেকে উঠুন এবং আপনার বারান্দায় সকাল কাটান।

কিভাবে সঠিকভাবে ঘুমাতে হবে। বেশ কিছু সুপারিশ।

ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন।

যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার খাদ্য থেকে ক্যাফেইন বাদ দিন। আপনি যদি সকালে এক কাপ কফি খেতে অস্বীকার করতে না পারেন, তাহলে অন্তত বিকেলে তা পান করবেন না।

ধূমপান বা তামাক চিবানো বন্ধ করুন।

তামাক ব্যবহারের ফলে ঘুমের সমস্যা হয়। কিভাবে প্রস্থান করবেন? বলা হয় অ্যালেন কার এই বিষয়ে সেরা বই লিখেছেন। একে বলা হয় ধূমপান ছাড়ার সহজ উপায়।

শয়নকক্ষ শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য একটি ঘর।

আপনি কি আপনার বেডরুমে অনেক সময় ব্যয় করেন? এতে টিভি দেখবেন? এটি আপনার প্রধান ভুল। শোবার ঘর থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করে এমন সবকিছু সরিয়ে ফেলুন: টিভি, ল্যাপটপ, ট্যাবলেট, স্মার্টফোন। এবং আরও একটি জিনিস: পর্দা ঘন হওয়া উচিত।এত ঘন যে রাতে এই ঘরটি সম্পূর্ণ অন্ধকার।

অনুশীলন

আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে কাজ থেকে বাড়ি ফেরার পর হালকা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে দ্রুত বন্ধ করতে সাহায্য করবে।

ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করা উচিত। অন্যথায়, আপনি কেবল নিজের ক্ষতি করবেন।

তাপমাত্রা।

বেশিরভাগ মানুষ একটি শীতল ঘরে তাদের সেরা ঘুম পায়। আদর্শ পরিসীমা 18-21 ডিগ্রি সেলসিয়াস।

শব্দ

নিখুঁত নীরবতা সর্বোত্তম। তবে আপনি যদি রাস্তার শব্দগুলিকে কোনও ভাবেই নিমজ্জিত করতে না পারেন তবে সাদা গোলমাল ব্যবহার করুন। আপনি একটি নিয়মিত ফ্যান চালু করতে পারেন বা আপনার স্মার্টফোনে একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ইনস্টল করতে পারেন। আরেকটি ভাল বিকল্প হল ইয়ারপ্লাগ।

মদ।

এটি একটি পিচ্ছিল ঢাল। হ্যাঁ, অনেক লোকের জন্য, ঘুমানোর আগে মদ্যপান তাদের দ্রুত বেরিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, অ্যালকোহল ঘুমের গুণমান হ্রাস করে এবং REM ঘুম বিলম্বিত করে। ফলস্বরূপ, আপনার মস্তিষ্ক বিশ্রাম নেয়, কিন্তু আপনার শরীর তা করে না। এই কারণে আপনি প্রায়শই সকালে সম্পূর্ণ অভিভূত হয়ে জেগে ওঠেন।

নিয়মিত ঘুমাতে থাকুন।

শরীর আচার ভালবাসে। সার্কাডিয়ান ছন্দ আমাদের দৈনন্দিন জীবনের ভিত্তি। বিছানায় যান এবং সপ্তাহের দিন এবং সপ্তাহান্তে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।

শয়নকালের একটি আচার তৈরি করুন।

ঘুমানোর আগে কম্পিউটার স্ক্রিন, টিভি এবং মোবাইল গ্যাজেট থেকে আলো এড়িয়ে চলুন। তারা যে নীল আলো নির্গত করে তা শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, আপনি ঘুমাতে পারবেন না, এবং আপনি যখনই বিছানায় থাকবেন তখন আপনার মস্তিষ্ক অপ্রীতিকর চিন্তাভাবনা চালায়।

পথে, মেলাটোনিনের পরিবর্তে, শরীর স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল তৈরি করে - এবং এটি আপনার ঘুমের প্রধান শত্রু। তাই ঘুমানোর আগে, উদাহরণস্বরূপ, শুধু একটি বই পড়া শুরু করুন। এটি একটি রাতের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করার নিখুঁত উপায়।

আরেকটি বিকল্প হল F.lux অ্যাপটি ডাউনলোড করা, যা সন্ধ্যায় মনিটরটিকে ম্লান করে দেয় এবং যতটা সম্ভব তার বর্ণালী থেকে নীল রঙ সরিয়ে দেয়।

আপনার একটি শিথিলকরণ কৌশল থাকতে হবে।

গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে অন্তত 50% অনিদ্রার ক্ষেত্রে মানসিক চাপের কারণে হয়। প্রতিদিন এটি মোকাবেলা করার উপায় খুঁজুন।

ম্যাগাজিন পড়া, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান, ব্যায়াম এবং জার্নালিংয়ের মতো পদ্ধতিগুলি কাজ করে বলে প্রমাণিত হয়েছে (প্রতিদিন আপনি কীসের জন্য কৃতজ্ঞ তা নিয়েও আপনাকে লিখতে হবে)।

কীভাবে সকালে আরও শক্তি পাবেন।

সকালে এক গ্লাস পানি পান করুন। আপনার শরীর ছয় থেকে আট ঘন্টা ধরে জলহীন। এই কারণেই আপনি সকালে খুব অলস বোধ করেন। এটা প্রায় সবসময় ডিহাইড্রেশন একটি ব্যাপার. আমি যখন ঘুম থেকে উঠি তখন প্রথম যে কাজটি করি তা হল এক গ্লাস পানি পান করা।

রোদ দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।

সূর্যের আলো নতুন কফি। আপনি যদি খুব ভোরে বারান্দায় বা জানালার পাশে (যেদিকে সূর্য ওঠে) দাঁড়িয়ে থাকেন এবং সেখানে কয়েক মিনিট সময় কাটান, তাহলে তা তাৎক্ষণিকভাবে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে। এবং এটি সারা দিনের জন্য মস্তিষ্ককে সঠিক মেজাজে সেট করবে।

কফি হল মেঘলা দিনে এবং শীতকালে ঘুম থেকে ওঠার একটি উপায়, যখন আপনাকে সূর্য ওঠার আগে উঠতে হবে। বাকি সময় এটি পান না করাই ভালো।

সাধারণভাবে, আমরা সব কি?

ঘুমের বঞ্চনা, এবং আরও বেশি যদি এটি দীর্ঘস্থায়ী হয়, তবে সেই ডাকাতটিই আপনার কাজ করার ক্ষমতা, বুদ্ধিমত্তা, শারীরিক স্বাস্থ্য এবং ভাল মেজাজ কেড়ে নেয়।

আমাদের সংস্কৃতি ভালো ঘুমের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করে। তাই বেশি করে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সহজ শোনাচ্ছে, তাই না? কিভাবে এটা চেষ্টা করার বিষয়ে?