নায়ক আলেকজান্ডার জাসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Seth Attwood | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 15:59

খুব প্রায়ই আপনি নিম্নলিখিত ছবি খুঁজে পেতে পারেন: খুব পাতলা পায়ের একজন ব্যক্তি একজন ক্রীড়াবিদ যার পা পেশী একটি পর্বত তুলনায় অনেক শক্তিশালী। একটি যৌক্তিক প্রশ্ন জাগে- কেন এমন হচ্ছে?

এবং জিনিস হল যে বড় পেশী মানে শক্তিশালী পেশী নয়, শুধুমাত্র পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের জটিল প্রশিক্ষণ প্রকৃত শক্তি দেয়। ঘনত্বের ক্ষেত্রে, টেন্ডনগুলি হাড়ের চেয়ে নিকৃষ্ট; তাদের ছাড়া, একজন ব্যক্তি কেবল জেলিতে পরিণত হবে। এটি টেন্ডনের বিকাশ যা প্রকৃত শক্তির ভিত্তি, তাই তাদের পেশীর মতো শক্ত হওয়া দরকার। উপরের চিত্রটি বেশ সাধারণ যখন পেশীবহুল ক্রীড়াবিদরা একজন বিনয়ী ব্যক্তি যা করতে পারে তা করতে অক্ষম।

অনেক বডি বিল্ডার এই মুহুর্তে তাদের সম্পূর্ণ শক্তি ব্যবহার করতে পারে না যখন তাদের সত্যিই এটির প্রয়োজন হয়। তাই শুধুমাত্র দৈত্য পেশী থেকে সামান্য ব্যবহারিক সুবিধা আছে.

পেশীগুলি নড়াচড়ার মাধ্যমে আয়তনে বৃদ্ধি পায়, যখন টেন্ডনগুলি সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে শক্তিশালী হয়। সর্বোত্তম বিকল্প হল কিছু স্থির বস্তু সরানোর চেষ্টা করা, যেমন একটি প্রাচীর ধাক্কা। এটি প্রতিরোধ থেকে যে টেন্ডন শক্তি বৃদ্ধি পায়।

সম্ভবত, যে কোনও ক্রীড়াবিদ আলেকজান্ডার জাসের মতো একটি নাম জানেন বা তারা এই লোকটিকে আয়রন স্যামসন নামে চেনেন। তিনিই শক্তির বিকাশের জন্য সিস্টেম তৈরি করেছিলেন, যা এখন কেবল আমাদের দেশে নয়, সারা বিশ্বে লোকেরা ব্যবহার করে।

আলেকজান্ডার ব্যায়ামের মাধ্যমে অসাধারণ শক্তি বিকাশ করতে সক্ষম হয়েছিলেন যা টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করে। তিনি ছোট ছিলেন, প্রায় 70 কেজি ওজনের এবং এই জাতীয় ডেটা দিয়ে তিনি সার্কাসে একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে অভিনয় করেছিলেন। তিনি যা দেখেছিলেন তা দর্শকদের বিস্মিত এবং হতবাক করে দিয়েছিল: একজন খুব দুর্বল চেহারার মানুষ সহজেই দৈত্য শিল্পীদের পরাজিত করে, শিকল এবং ঘোড়ার জুতো ছিঁড়ে, বাঁকানো ধাতব রড এবং ঘোড়াগুলিকে বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিতে পারে। কিছু দর্শক প্রতারণার সন্দেহ করেছিল, তাই আলেকজান্ডারকে ভর অর্জনের জন্য ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করতে হয়েছিল। কিন্তু, তার ওজন কখনই 80 কেজি ছাড়িয়ে যায়নি।

সাধারণভাবে, টেন্ডন প্রশিক্ষণ প্রাচীনকাল থেকেই পরিচিত। পুরানো দিনে শক্তিশালীরা পশু উত্থাপন করেছিল, বাঁকানো রড, এমনকি গাছ টেনে নিয়েছিল … এবং রোমান গ্ল্যাডিয়েটররা পোশাক পরে প্ল্যাটফর্মে আরোহণ করেছিল, যার সবকটিই 400 কেজি পৌঁছেছিল।

যাইহোক, এটি আয়রন স্যামসন ছিলেন যিনি এই সমস্ত একটি সিস্টেমে সংগ্রহ করেছিলেন এবং 1924 সালে বিশ্বের কাছে উপস্থাপন করেছিলেন।

পেশী tendons উপর ভিত্তি করে, তারা প্রথম স্থানে উন্নত করা আবশ্যক।

গত শতাব্দীর 60 এর দশকে, আমেরিকার ক্রীড়াবিদরা এই কৌশলটির একটি "পুনরাবিষ্কার" করেছিলেন এবং এই অনুশীলনগুলিকে আইসোমেট্রিক বা স্ট্যাটিক বলে অভিহিত করেছিলেন। তারপর থেকে, টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করা অনেক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি বাধ্যতামূলক অংশ হয়ে উঠেছে। কিন্তু এই প্রশিক্ষণগুলি শুধুমাত্র পৃথক ব্যায়াম, এবং আলেকজান্ডার জাস একটি সম্পূর্ণ সিস্টেম তৈরি করেছেন!

দুর্ভাগ্যক্রমে, বেশিরভাগ ক্রীড়া প্রশিক্ষক এবং শিক্ষাবিদরা এই সত্যটি নীরব রাখেন। তবে এই সিস্টেমটি অনেক ক্ষেত্রেই অনন্য: এটি ব্যবহার করার জন্য কোনও প্রশিক্ষণের সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, শুধুমাত্র একটু ফাঁকা স্থান এবং সময় যথেষ্ট। এবং এই ব্যায়াম কার্যকারিতা সহজভাবে চমৎকার. অনেক আধুনিক সার্কাস ক্রীড়াবিদ, যেমন গেনাডি ইভানভ এবং ইভান শুটভ, জ্যাস কৌশল ব্যবহার করে তাদের অসাধারণ শক্তি বিকাশ করেছিলেন।

এদিকে, বিশেষজ্ঞরা সূর্যের সাদা দাগ খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন। তারা কি নিয়ে আসে না …

তারা কীভাবে আইসোমেট্রি অপ্রস্তুত মানুষের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য ক্ষতিকারক তা নিয়ে কথা বলে (এটি একটি নির্লজ্জ মিথ্যা কথা বলাই বাহুল্য); তারা অনুমিতভাবে প্রমাণ দেয় যে গতিশীল প্রশিক্ষণ স্ট্যাটিক প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর (অর্থাৎ, তারা সবাইকে বোঝায় যে জটিল প্রশিক্ষণ সহজের চেয়ে ভাল); অনেকে বলে যে সর্বাধিক উত্তেজনা পেশীকে আঘাত করে এবং পেশী টিস্যুতে অশ্রু সৃষ্টি করে।

এবং সম্প্রতি তারা এই সমস্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বোঝে না এমন লোকদের কীভাবে বিভ্রান্ত করা যায় তার আরেকটি উপায় নিয়ে এসেছে। পদ্ধতিটি বেশ সহজ - ধারণাগুলি মিশ্রিত করা। এই "স্মার্ট" লোকদের মধ্যে কিছুর মতে, আইসোমেট্রি মূলত আনোখিনের জিমন্যাস্টিকসের থেকে আলাদা নয়। অথবা তারা "নিরাপদ" প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নিয়ে আসে, তারা বলে, আপনাকে সর্বোচ্চ টেনশন 6 সেকেন্ডের বেশি রাখতে হবে এবং প্রায় এক বছর পরে আপনি সময় বাড়িয়ে 8 সেকেন্ড করতে পারেন। এবং 12 সেকেন্ডের জন্য টেনশন রাখা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত বিপজ্জনক। যদি আপনার মাথাব্যথা থাকে তবে অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন। এবং দিনে 15 মিনিটের বেশি নয়!

দাগের জন্য, আইসোমেট্রির বিকাশের আধুনিক ইতিহাসকে একটি বাস্তব স্পট হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। 60 এর দশকে, বব হফম্যান স্ট্যাটিক ব্যায়ামের জন্য বিশেষ ফ্রেমের উত্পাদন শুরু করেছিলেন। টেন্ডন ব্যায়ামের প্রকৃত সুবিধার প্রমাণ হিসাবে, তিনি বিলি মার্চ এবং লুই রিকেটের কৃতিত্বের কথা বলেছিলেন, যারা মাত্র 6 মাসে অবিশ্বাস্য সর্বত্র লাভ অর্জন করেছিলেন।

অনেকে তখন আইসোমেট্রিক অনুশীলনে নিযুক্ত হতে শুরু করে, কেউ কেউ খুব ভাল ফলাফল অর্জন করেছিল, কিন্তু কেউ মার্চ এবং রাইকের অর্জনের কাছাকাছি আসতে পারেনি। এবং এক পর্যায়ে এই "স্ট্যাটিক বুম" নিষ্ফল হয়ে গেল যখন এটি স্পষ্ট হয়ে গেল যে তাদের আশ্চর্যজনক অগ্রগতির আরেকটি কারণ রয়েছে - স্টেরয়েডের ব্যবহার। একটি বড় কেলেঙ্কারির সূত্রপাত হয়েছিল, যার ফলস্বরূপ টেন্ডন প্রশিক্ষণের খ্যাতি বহু বছর ধরে কলঙ্কিত হয়েছিল।

তবুও এই ঘটনাগুলিই এই ধরণের প্রথম পরীক্ষায় পরিণত হয়েছিল। সেই বছরগুলিতে তৈরি সমস্ত সরঞ্জামগুলি পরে গবেষণার জন্য ব্যবহৃত হয়েছিল। এই ধরনের একটি গবেষণার ফলাফল নিজেই কথা বলে: 175 জন ক্রীড়াবিদ নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আইসোমেট্রিক অনুশীলনে নিযুক্ত। প্রতি সপ্তাহে, তাদের শক্তি কর্মক্ষমতা প্রায় 5% দ্বারা উন্নত! যেমন তারা বলে, মন্তব্যগুলি অপ্রয়োজনীয়।

এই অধ্যয়নের পরপরই, এই ধরণের প্রশিক্ষণের প্রতি আগ্রহ তীব্রভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে এবং স্থির অনুশীলনগুলি বিশ্ব ক্রীড়া অনুশীলনে দৃঢ়ভাবে প্রতিষ্ঠিত হয়েছে। যাইহোক, নতুন অসুবিধা দেখা দিয়েছে, এখন তারা নিজেরাই অ্যাথলিটদের সাথে যুক্ত ছিল … অনেক ক্রীড়াবিদ কেবল এই একঘেয়ে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে বিরক্ত হয়েছিলেন, যা সংকীর্ণভাবে ফোকাস করা হয়। আমরা সাধারণ অপেশাদারদের সম্পর্কে কী বলতে পারি যারা কেবল গতিশীল প্রশিক্ষণকে স্বীকৃতি দিয়েছিল এবং এই অর্থহীনতায় তাদের সময় ব্যয় করা প্রয়োজন বলে মনে করে না এবং তারা প্রায় এই জাতীয় প্রশিক্ষণের কার্যকারিতায় বিশ্বাস করে না।

আমাদের নায়ক জাস দ্বারা একসময় যা তৈরি হয়েছিল তার বিকাশ এভাবেই কঠিন পথে চলেছিল। তবে সবকিছু অনেক সহজ হতে পারে, কেউ কেবল আয়রন স্যামসনের 2টি বই পুনঃপ্রকাশ করতে পারে এবং অনুশীলনে দেখাতে পারে যে জাস কৌশলটি কতটা কার্যকর, অর্থাৎ লোহার শিকল দিয়ে প্রশিক্ষণ।

এখন এই বিষয়ে বিভিন্ন আপত্তি এবং আলোচনা সম্পর্কে কিছু স্পষ্টীকরণ দেওয়া মূল্যবান:

• সিস্টেমটি একটি চেইন সহ ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে ছিল, তবে এতে ভারী ব্যাগ সহ গতিশীল অনুশীলনও অন্তর্ভুক্ত ছিল। বডি বিল্ডিং ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে আজকাল এই সিস্টেমের কাছে আসছে। এবং ক্রীড়াবিদরা কেবল এটির কাছাকাছি যাওয়ার জন্যই নয়, এটিকে উন্নত করারও চেষ্টা করছেন।
• শুধুমাত্র আইসোমেট্রি দ্বারা টেন্ডনের শক্তি বিকাশ করা ভুল, তাদের পাম্প করা দরকার, জয়েন্টের পুরো ভলিউম স্ট্রেন করতে হবে। এইভাবে, টেন্ডন স্প্রিং এর বিকাশ থেকে শুরু করে গতির সমগ্র পরিসরে বল ঘনত্বের বিস্তার পর্যন্ত টেন্ডনগুলিকে একবারে বেশ কয়েকটি দিকে বিকাশ করতে হবে। বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা উচিত: স্টপ, "লোহা দিয়ে কাজ", শরীরের দ্বারা সমর্থন সহ উত্তোলন এবং কমানো ইত্যাদি। প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি উপায় আছে।
• স্বাস্থ্যের জন্য স্ট্রেনিংয়ের বিপদ এবং শারীরবৃত্তীয় এবং শক্তি শাসনের লঙ্ঘনের মধ্যে সরাসরি যোগসূত্র রয়েছে। প্রধান বিপদ হল ব্যায়ামের সময় অনুপযুক্ত শ্বাস। আরেকটি বিপদ হল পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার ব্যাঘাত। এবং অবশেষে, একটি সংকীর্ণ প্রোফাইলের সাথে প্রশিক্ষণ, যা শক্তি বিনিময়ে ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে।এই কারণগুলি শুধুমাত্র স্থির ক্রিয়াকলাপের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য নয়, এগুলি প্রায়শই খেলাধুলায় যে কোনও ধরণের কার্যকলাপে পাওয়া যায়।
• এটি ইতিমধ্যেই বলা হয়েছে যে অনেকে আইসোমেট্রিকে আনোখিনের জিমন্যাস্টিকসের একটি সাধারণ অনুলিপি বলে মনে করেন। প্রকৃতপক্ষে, এই জিমের কিছু ব্যায়াম আপনার টেন্ডন প্রশিক্ষণে একটি ভাল সংযোজন হতে পারে। কিন্তু, এই জিমন্যাস্টিকস পেশী প্রশিক্ষণ বোঝায়, টেন্ডন নয়
• এক ধরনের জিমন্যাস্টিকস আছে যাকে আইসোমেট্রির নিকটাত্মীয় বলা যেতে পারে। আমরা ভ্লাদিমির ফখতিনের আত্ম-প্রতিরোধের জিমন্যাস্টিকস সম্পর্কে কথা বলছি। এই জিমন্যাস্টিকসের সাথে স্ট্যাটিক্সের মিল রয়েছে যা এটি তথাকথিত "বিশেষজ্ঞদের" থেকেও পায়। এটি আনোখিনের জিমন্যাস্টিকসের সাথে সমতুল্য, শহরবাসীকে বোঝানোর চেষ্টা করা হচ্ছে যে ব্যায়ামের সমস্ত সুবিধা কেবলমাত্র পেশীগুলিকে টোন করার মধ্যে রয়েছে এবং এটি কেবল ব্যবসায়িক ভ্রমণ বা ব্যবসায়িক ভ্রমণের সময় ফিট রাখার জন্য উপযুক্ত, এবং কেউ কেউ যুক্তি দেন যে এটি নেই। আইসোমেট্রির চেয়ে কম বিপজ্জনক। আত্মীয়তার পরবর্তী চিহ্ন হল প্রশিক্ষণের ফোকাস: পেশী এবং জয়েন্টগুলি ছাড়াও, টেন্ডনের উপর জিমন্যাস্টিকস খুব কার্যকর। আবার, প্রশিক্ষণের জন্য শুধুমাত্র একটু অবসর সময় এবং ন্যূনতম সরঞ্জাম প্রয়োজন। এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যতটা সম্ভব ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত নয়, আপনি যদি একটি কোর্সে 80টি ব্যায়াম করেন, তবে এটি ভালভাবে শেষ হবে না। আমরা অনুমান করতে পারি যে ফোহতিন টেন্ডন প্রশিক্ষণের বিকাশে পরবর্তী এবং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ নিয়েছিলেন।
• ব্যাপক মতামতের জন্য যে প্রতিটি অনুশীলন 6 সেকেন্ডের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয় এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টা 3 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়, এখানে একটি নির্দিষ্ট উত্তর দেওয়া কঠিন। আলেকজান্ডার জাস নিজেই প্রশিক্ষণের সময়কাল সম্পর্কে কিছু বলেননি।

যাইহোক, নিম্নলিখিত তথ্যগুলি নির্ভরযোগ্যভাবে পরিচিত:

1. কারাগারে থাকাকালীন, আয়রন স্যামসন 20 সেকেন্ডের উত্তেজনার সাথে অনুশীলন করেছিলেন। এটা ধরে নেওয়া যায় যে সাধারণ জীবনে এই সময়টি এক মিনিটে পৌঁছেছে
2. প্রথম 8 সেকেন্ডে, এটিপি স্টক পুড়ে যায়, তারপর গ্লাইকোজেন পুড়ে যায় এবং 40 সেকেন্ড পরে চর্বিও পুড়ে যায়। কিন্তু, শক্তি ব্যয় এবং পুনরুদ্ধারের গতিশীল উপায় সম্পূর্ণ ভিন্ন, এবং আইসোমেট্রিক পদ্ধতির সাথে সংঘর্ষে আসতে পারে। আপনার যদি কিছু আমূল পরিবর্তন করার ইচ্ছা না থাকে তবে এক ধরণের প্রশিক্ষণ বেছে নেওয়া ভাল। যদি আইসোমেট্রিক নির্বাচন করা হয়, তাহলে ভোল্টেজের 4 প্রকারের সময় সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে: 6-12 সেকেন্ড, 15-20 সেকেন্ড, মিনিট, 3-6 মিনিট। তাদের প্রত্যেককে প্রথমে জাগ্রত হতে হবে, এবং তারপর বিকশিত হতে হবে। অন্যথায়, ব্যায়ামের একমাত্র ফলাফল অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের একটি অবস্থা হবে, যা চাপের দিকে পরিচালিত করবে।

লোহার শিকল দিয়ে কাজ করার কৌশলটি আজও ভোলার নয়। এবং এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ এটি একই সাথে শক্তি বিকাশ করে, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনকে শক্তিশালী করে এবং প্রাকৃতিক বিকাশের ভিত্তি তৈরি করে। এক বোতলে কত আনন্দ!

যদি মহিলারা জাস কৌশল গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে এখানে বেশ কয়েকটি মন্তব্য রয়েছে। পেশীগুলি কার্যত ব্যায়াম থেকে আয়তনে বৃদ্ধি পায় না, ঠিক যেমন শিরাগুলি বৃদ্ধি পায় না। প্রশিক্ষণের সময়, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটকে সাধারণ শক্তি বিপাকের প্রক্রিয়াতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যা এর শোষণ এবং ত্বকের অবস্থার উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।

টেন্ডন ব্যায়াম করতে, লোহার চেইন ছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত শেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন: ধাতব রড, পুরু কর্ড, কাঠের লাঠি ইত্যাদি। দেয়াল, ক্যাবিনেট, ভারী আসবাবপত্র, দরজাগুলি স্থির বস্তু হিসাবে নিখুঁত যা আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সাথে সরানোর চেষ্টা করতে পারেন। আপনাকে ধাতব বারগুলি বাঁকানোর চেষ্টা করতে হবে, দরজার ফ্রেম বাড়াতে হবে, চেইন ভাঙ্গাতে হবে, লাঠিগুলি চেপে ধরতে হবে … সাধারণভাবে, এই জিনিসগুলির সাথে আপনি যা করতে পারেন তা করুন।

এই জাতীয় যে কোনও ব্যায়ামের সময়, পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলি চাপা পড়ে, সমস্ত শক্তি ধীরে ধীরে সর্বাধিক ঘনত্বের অবস্থায় পরিণত হয়। এবং তারপর পুরো শরীর আবার শান্ত হয়। একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে সম্পাদিত বেশ কয়েকটি ব্যায়াম আমাদের সমগ্র শরীরের শক্তি বিকাশ এবং ঘনীভূত করে।প্রতিটি ব্যায়াম একবার করবেন, নাকি দিনে ২-৩ বার করতে পারবেন? এই বিষয়ে কোন ঐকমত্য নেই, কিন্তু একই অনুশীলনের একাধিক পুনরাবৃত্তি থেকে কোন নেতিবাচক ফলাফল ছিল না।

ব্যায়াম করার প্রাথমিক নিয়ম:

1. আপনি প্রশিক্ষণ যে বিষয় আপনার শরীর. চেইনগুলির সাথে কাজ করার সময়, শরীরের একটি ঘন তরঙ্গ তৈরি করা প্রয়োজন, তারপর চেইনটি নিজেই ভেঙে যাবে
2. ব্যায়াম জুড়ে শ্বাস-প্রশ্বাস শান্ত হওয়া উচিত।
3. শক্তির একটি তরঙ্গ অবশ্যই পুরো শরীরকে দখল করতে হবে, যখন পুরো শরীরকে প্রচেষ্টার সাথে চাপ দিতে হবে, এটি টেন্ডন, পেশী এবং জয়েন্টগুলির মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করবে।
4. একটি ভাল পাওয়ার ওয়েভ অর্জনের জন্য এটি প্রয়োজনীয়, ইনপুটটি মসৃণ, সর্বোচ্চ পর্যন্ত পরিবর্ধন বিরতি ছাড়াই ঘটে, তারপর একই মসৃণ আউটপুট
5. প্রশিক্ষণের আগে একটি ইতিবাচক মনোভাব, মনোভাব প্রকৃত অনুশীলনের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ
6. উত্তেজনা-শিথিলতার নীতিতে ক্রিয়াকলাপ, একসাথে শক্তির সাথে আপনি এক ধরণের শক্তি অনুভব করবেন, এটি উপলব্ধি করা অসম্ভব
7. অনুশীলনের মধ্যে ব্যবধান 30-60 সেকেন্ড, যদি আরও শক্তিশালী প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়, তবে বিরতি কয়েক মিনিটে বাড়ানো যেতে পারে, আপনি এটি নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন
8. আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন, একটি উন্মত্ত হৃদস্পন্দন এবং কঠিন শ্বাস নিচ্ছেন, থামুন এবং শান্ত হন এবং আপনি যখন প্রশিক্ষণে ফিরে যান, প্রথমে সর্বাধিক প্রচেষ্টা ব্যবহার করবেন না।
9. আপনার অবিলম্বে 15-20 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা রাখার চেষ্টা করার দরকার নেই, এই সময়ের মধ্যে আপনাকে ধীরে ধীরে আসতে হবে, শুরু করার জন্য, 5 সেকেন্ড যথেষ্ট হবে এবং তারপরে দীর্ঘ ভোল্টেজে একটি মসৃণ রূপান্তর হবে।
10. প্রতিদিন 5 থেকে 8 ব্যায়াম করুন, প্রতিটি ব্যায়ামে পরপর 3 সেট করুন, প্রথমে 60% টেনশনে, তারপর 90% এবং তৃতীয় 75% এ
11. একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট সপ্তাহে 2 বারের বেশি করা উচিত নয় এবং এক ঘন্টার বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়
12. এবং আবার - মূল মনোভাব, এটি ছাড়া আপনি যতটা পছন্দ করেন প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং এটি ফলাফল আনবে না।

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনি একটি সামান্য পরীক্ষা করতে পারেন: চেইন বা তোয়ালে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, হাত নিচে, প্রচেষ্টার 95% প্রয়োগ করুন। শেষ হয়ে গেলে, আপনার হাতের সংবেদনগুলি শুনুন, যদি পেশীগুলির সাথে সবকিছু ঠিকঠাক থাকে তবে আপনি প্রথমে আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়াতে পারেন, তারপরে উপরে। এই পরীক্ষাটি সপ্তাহে মাত্র একবার করা যেতে পারে, এটি এক সপ্তাহে আপনার শক্তি এবং এর গুণমানের অগ্রগতির সূচক হবে।

অগ্রগতির অভাব মানে আপনি কিছু ভুল করছেন, এটি কী হতে পারে তা নিয়ে ভাবুন। আপনি পর্যাপ্ত ঘুম নাও পেতে পারেন, অতিরিক্ত খাওয়া, আগের ওয়ার্কআউট থেকে পুরোপুরি সেরে উঠতে পারেননি বা এটিতে অতিরিক্ত কাজ করতে পারেন। এবং পরীক্ষার আগে আপনি যে লক্ষ্যটি সেট করেছেন সে বিষয়েও আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে, আপনি যদি এক মিনিটের বেশি প্রজেক্টাইল প্রসারিত করতে না পারেন, তবে ওভারভোল্টেজের সাথে খুব সতর্ক থাকুন। এবং আপনি যদি 90 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে এটি করতে সক্ষম হন তবে এটি ঠিক আছে, আপনার শক্তির অগ্রগতি স্পষ্ট।

টেন্ডন চেইন দিয়ে ব্যায়াম

মূল জাস কৌশল হল চেইন সহ ব্যায়ামের একটি সেট। আপনি যদি চেইনগুলির সাথে হুকগুলির সাথে হ্যান্ডলগুলি সংযুক্ত করেন তবে চেইনটি যদি ইচ্ছা হয় তবে লম্বা বা ছোট করা যেতে পারে। পা ঠিক করার জন্য, চেইনের শেষের সাথে সংযুক্ত করা ক্লান্তিকর, যা, স্ট্র্যাপের মতো, পা ধরে রাখবে। এইভাবে, এই সিস্টেমে প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, আপনার 2টি চেইন প্রয়োজন, যার দৈর্ঘ্য মেঝে থেকে আপনার প্রসারিত হাতের দূরত্ব। এছাড়াও, আপনার 2টি হ্যান্ড গ্রিপ এবং 2টি লেগ লুপ লাগবে।

আপনি যেকোনো হার্ডওয়্যারের দোকানে চেইন খুঁজে পেতে পারেন। হ্যান্ডলগুলি নিম্নরূপ তৈরি করা যেতে পারে: একটি তার বা তারের থ্রেড, সংযোগের একটি হুকে বাঁকানো, প্রায় একই বেধের পাইপের 2 টুকরোতে।

পায়ের লুপগুলির জন্য, টারপলিন, ব্যাগের সামগ্রী এবং এমনকি একটি হ্যান্ডব্যাগও কৌশলটি করতে পারে। প্রথমত, আপনাকে ফ্যাব্রিক নিয়ে পরীক্ষা করতে হবে: উভয় হাতে ফ্যাব্রিকের প্রান্তগুলি নিন, আপনার পা দিয়ে এটিতে পা রাখুন এবং এটিকে টেনে আনুন। এইভাবে আপনি বোতামহোলের বেধ, প্রস্থ এবং ব্যবহারযোগ্যতা অনুমান করতে পারেন।

এবং অবশেষে, এটি নিজেদের অনুশীলনে এগিয়ে যাওয়ার সময়। নীচে ব্যায়ামের 2 সেট বর্ণনা করা হবে, সেগুলি আলেকজান্ডার জাসের ভাইপো ইউরি শাপোশনিকভের নিবন্ধ থেকে সংগ্রহ করা হয়েছিল।চেইন সবসময় তার আসল অবস্থানে টান থাকে।

প্রথম কমপ্লেক্স:

1. আপনার হাতে চেইন শেষ নিন. আপনার ডান হাত বাঁকুন এবং এটি দিয়ে চেইনটি প্রসারিত করুন, একটি সোজা বাম হাতে অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। তারপর হাত পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
2. প্রারম্ভিক অবস্থানে হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রাখা হয়। চেইনটি প্রসারিত করুন, তবে একই সাথে কেবল বাহুর পেশীই নয়, বুকের পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকেও চাপ দিন।
3. আপনার বাঁকানো বাহুগুলি আপনার বুকের সামনে প্রসারিত করুন এবং চেইনটি প্রসারিত করুন। এই ব্যায়াম বাহু এবং বুকের পেশী কাজ করে।
4. চেইন পিছনে পিছনে প্রসারিত. প্রাথমিক প্রভাব ট্রাইসেপসের উপর
5. আগের অনুশীলনের মতো, আপনার পিছনের চেইনটি প্রসারিত করুন। তবে এই সময়, ট্রাইসেপস ছাড়াও, পেট এবং বুকের পেশী শক্ত করুন।
6. ব্যায়াম শুরু করার আগে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার বুকের চারপাশে চেইনটি মুড়িয়ে রাখুন এবং এটি সুরক্ষিত করুন। তারপরে একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেক্স এবং ল্যাটস সংকোচন করুন এবং চেইনটি প্রসারিত করুন।
7. আমরা এখানে দুটি চেইন প্রয়োজন. আপনাকে প্রতিটি চেইনের এক প্রান্তে চামড়ার লুপ সংযুক্ত করতে হবে এবং এই লুপের মাধ্যমে আপনার পা থ্রেড করতে হবে। চেইন প্রসারিত হয়, যখন ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং বাহুগুলির পেশী টান থাকে
8. চেইন প্রসারিত করার সময়, শুরুর অবস্থানে হাত পরিবর্তন করুন। ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েড পেশী টানটান
9. আগের অনুশীলনের মতো, শুরুর অবস্থান পরিবর্তন করুন। বাহু ছাড়াও, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
10. চেইন প্রসারিত করার সময়, প্রথমে ডান উরু, তারপর বাম উরু ব্যবহার করুন
11. এই সময়, আপনি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার বাহু, পা এবং ধড়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনাকে বাম এবং ডান পায়ে 2টি প্রবণতা তৈরি করতে হবে।
12. মেঝেতে শোয়ার সময় চেইনটি প্রসারিত হয়, কাঁধের কোমর এবং ট্রাইসেপসের পেশীগুলি চাপা পড়ে। শরীর অবিরাম টেনশনে থাকতে হবে
13. এখন আপনাকে আপনার বাহু, পিঠ এবং ঘাড়ের পেশীগুলি ব্যবহার করে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে চেইনটি প্রসারিত করতে হবে। একটি অবস্থানে ভারসাম্য খুঁজছেন যখন, আপনার আঙ্গুলের সব লোড স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন.
14. এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে দুটি লুপ ব্যবহার করতে হবে। চেইন প্রসারিত করার সময়, ঘাড়ের পেশী এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে টেনে আনতে হবে।
15. বাহু এবং কোয়াড্রিসেপের পেশী তৈরি করে এমন একটি ব্যায়াম করার সময়, বাহু এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
16. ব্যায়াম 14 এর মতো, আপনার এখানে দুটি লুপের প্রয়োজন হবে। মূল প্রভাবটি উরুর পিছনের পেশীগুলির উপর, এবং চেইনটি প্রসারিত করার সময় তাদের অবশ্যই স্ট্রেন করা উচিত। আপনি অনুশীলনটিকে কিছুটা বৈচিত্র্যময় করতে পারেন এবং প্রসারিত করার সময় আপনার পা পাশে নিয়ে যেতে পারেন। পায়ের শুরুর অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন

ব্যায়ামের দ্বিতীয় সেট:

1. আপনার হাতে চেইন নিন, তাদের বাঁকুন এবং আপনার বুকের সামনে তাদের প্রসারিত করুন, কনুইগুলি প্রায় কাঁধের স্তরে হওয়া উচিত। বল প্রয়োগ করুন এবং চেইন প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
2. আপনার মাথার পিছনে আপনার বাঁকানো বাহুগুলি আনুন। চেইন প্রসারিত করার সময়, এর ফ্ল্যাঞ্জ দূরত্ব পরিবর্তন করুন।
3. এই অনুশীলনের জন্য আমাদের দুটি চেইনের প্রয়োজন হবে, হ্যান্ডেলগুলি তাদের প্রান্তে সংযুক্ত। কিছু হাতল দিয়ে আপনার হাতের পা পাস করুন, অন্যকে আপনার হাতে নিন, সেগুলি বাঁকুন এবং আপনার কাঁধে তুলুন। শিকল সোজা আপ প্রসারিত. এর পরে, হ্যান্ডলগুলি মাথার স্তরে এবং তারপরে মাথার উপরে রাখুন।
4. আবার, আমি দুটি কলম ব্যবহার করব। আপনার ডান পায়ের একটি পাটি পাস করুন, অন্যটি আপনার ডান হাতে নিন এবং এটিকে উপরে তুলুন। কনুইতে হাতের সামান্য নমন অনুমোদিত। বাহু সোজা করার সময়, চেইনটি উপরের দিকে প্রসারিত করা উচিত। তারপরে আপনাকে বাম হাত দিয়ে অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
5. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুকের চারপাশে চেইনটি মুড়িয়ে রাখুন এবং এটি সুরক্ষিত করুন। তারপরে আরেকটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার বুক এবং ল্যাটগুলিকে শক্ত করে চেইন ভাঙার চেষ্টা করুন।
6. প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন। একটি সোজা বাম হাতে, একটি হাতল নিন এবং এটি বাম হাঁটুতে ধরে রাখুন, অন্য হাতলটি কোমরের বাঁকানো ডান হাতে। এই অবস্থানে, চেইন প্রসারিত হয়, তারপর হাত পরিবর্তন করা হয়।
7. আপনার হাতে চেইন এক প্রান্ত নিন, এবং অন্য সুরক্ষিত করা আবশ্যক। আপনার কোমর স্তরে দেয়ালে একটি হুক থাকলে, তারপর এটির শেষ সুরক্ষিত করুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন এবং চেইন টানুন। এটি হুক থেকে বের করার চেষ্টা করুন।
8. এখন আপনাকে মেঝেতে একটি হুকের এক প্রান্ত বেঁধে রাখতে হবে এবং অন্য প্রান্তে একটি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করতে হবে।তারপরে আপনাকে হাঁটুর স্তরে উভয় হাত দিয়ে এই হ্যান্ডেলটি ধরতে হবে এবং মেঝে থেকে হুকটি তুলতে চেষ্টা করুন। এটি পিঠ, বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্ত করে। তারপর আপনি কোমর স্তরে বা আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেল ধরে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

ইভজেনি স্যান্ডভ শৈশব থেকেই আয়রন স্যামসনের মূর্তি। তিনি তার সাথে একটি চিঠিপত্রের প্রতিদ্বন্দ্বিতার নেতৃত্ব দিয়েছিলেন এবং এতে সফল হন, শক্তি কৌশলগুলির বিকাশের পরবর্তী পদক্ষেপ গ্রহণ করেন।

চেইন ব্যায়াম ছাড়াও, জ্যাস তার ওয়ার্কআউটে ভারী ব্যাগ ব্যবহার করতেন। পেশী ভরের বিকাশের জন্য এটি প্রয়োজনীয় ছিল, যা সংখ্যা সম্পাদনের জন্য নয়, সার্কাস অঙ্গনে একটি শক্ত উপস্থিতির জন্য প্রয়োজন ছিল। ব্যাগ নিয়ে ব্যায়ামের মাধ্যমে তার প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষ হয়েছে। সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত একটি 7 কেজি ব্যাগ করাত ভর্তি। জ্যাস এর থেকে করাত ঢেলে তার বদলে কিছু বালি ঢেলে দিল। তারপর শট ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করলেন, তারপরে সীসা এলে। ফলস্বরূপ, বেশ কয়েক বছর প্রশিক্ষণের পরে, ব্যাগটির ওজন প্রায় 70 কেজি!