সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে আপনার শরীরকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?

2024 লেখক: Seth Attwood | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 15:59

শ্বাস প্রশ্বাস সরাসরি স্নায়ুতন্ত্রের কাজ এবং অবস্থার সাথে সম্পর্কিত। এই কারণেই স্নায়ুকে শান্ত করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি এত সাধারণ এবং কার্যকর। এর মধ্যে অনেকগুলি যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের ভিত্তি তৈরি করে। তবে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়, মানসিক চাপ, অনিদ্রা এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম থেকে মুক্তি পেতে আপনার বিশেষ জ্ঞানের প্রয়োজন নেই।

বিশ্রামের জন্য শ্বাস কি?

যেকোনো শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের ভিত্তি হবে কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত ছন্দ। আপনার জানা দরকার যে শরীরে ব্যায়ামের প্রভাব ফ্রিকোয়েন্সি এবং গতি, শ্বাসের গভীরতা এবং শ্বাস ধরে রাখার সময়কাল থেকেও পরিবর্তিত হয়। দ্রুত শ্বাস নিতে শুরু করে, অগভীরভাবে, অক্সিজেনের অল্প মাত্রায় শ্বাস নেওয়া, আপনি প্রশান্তি অর্জন করতে পারবেন না। বিপরীতে, স্নায়ুতন্ত্র কঠোর পরিশ্রম করার জন্য একটি প্রণোদনা পাবে।

শিথিল করার জন্য শ্বাস নেওয়া

আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য শ্বাস নেওয়ার যে কোনও পদ্ধতি গভীর, পরিমাপিত শ্বাসের উপর নির্ভর করে। এটির সাহায্যে, কেবল বাতাসের সাথে ফুসফুসের নিখুঁত ভরাটই ঘটে না, তবে শরীরের সমস্ত টিস্যু এবং কোষের অক্সিজেন সমৃদ্ধকরণও ঘটে। এটি রক্তচাপকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে, পেশীর টান থেকে মুক্তি দেয়, মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতাকে উদ্দীপিত করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে সাহায্য করে।

শান্ত করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার সময় সঠিক ছন্দটি শ্বাস-প্রশ্বাসের আগে এবং পরে শ্বাস ধরে রাখার নির্দিষ্ট বিরতির মাধ্যমে অর্জন করা হয়। শরীরকে সঞ্চালিত ব্যায়ামের মধ্যে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা তাদের কৌশলগুলিতে ভিন্ন এবং একটি নির্দিষ্ট দক্ষতার প্রয়োজন।

শ্বাসযন্ত্রের জিমন্যাস্টিকস চারটি বিকল্পে বিভক্ত:

- অক্সিজেন দিয়ে ফুসফুসের উপরের অংশটি পূরণ করা, কলারবোনগুলির নড়াচড়ার কারণে শ্বাস নেওয়া হয়;

- বুকের সাথে শ্বাস নেওয়া, যখন পাঁজরের "খোলা" এবং "সংকোচন" থাকে;

- পেটের সাহায্যে শ্বাস নিন - "পেটের শ্বাস"; এই জাতীয় শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য ধন্যবাদ, ডায়াফ্রাম চলে যায়, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করা হয় এবং রক্তের অক্সিজেন স্যাচুরেশন বৃদ্ধি পায়;

- অস্থির শ্বাস, যখন তিনটি নির্দেশিত ক্ষেত্র জড়িত থাকে।

শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার এই বিকল্পগুলির উপর ভিত্তি করে, স্নায়ুকে শান্ত করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালী করার জন্য অতিরিক্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি তৈরি করা হয়েছে।

স্নায়ু শান্ত করার জন্য ব্যায়ামের নিয়ম

শান্ত হওয়ার জন্য নিজের জন্য সহজ শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম বেছে নেওয়া, যে কোনও কৌশলের সাথে জড়িত মৌলিক নিয়মগুলি মনে রাখা মূল্যবান। এই ধরনের নিয়ম মেনে চলতে ব্যর্থতা পছন্দসই ফলাফলের অভাবের দিকে পরিচালিত করবে।

যে কোনো শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম হয় দাঁড়ানো বা শুয়ে থাকা উচিত, যাতে পিঠ একেবারে সোজা থাকে।

চোখ বন্ধ করে শ্বাস নেওয়া, ধ্যানের কৌশল অবলম্বন করা, মনোরম চিত্র এবং ল্যান্ডস্কেপ উপস্থাপন করা ভাল।

শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার প্রক্রিয়ার উপর পুরোপুরি ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রথমে সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। ধীরে ধীরে, সচেতন নিয়ন্ত্রণের আর প্রয়োজন হবে না, যাইহোক, ঘনত্ব এখনও শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় থাকা উচিত।

এটি কেবল নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মনকে পরিষ্কার করার জন্য নয়, সমস্ত পেশীকে সম্পূর্ণ শিথিল করার জন্যও প্রয়োজনীয়। শিথিলতা পায়ের আঙ্গুলের অগ্রভাগ থেকে মসৃণভাবে প্রবাহিত হওয়া উচিত। কাঁধ, ঘাড় এবং মুখের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই জায়গাগুলিতে, পেশীগুলি উল্লেখযোগ্য টান অনুভব করে।

স্নায়ু শান্ত করার জন্য আপনাকে 5-10 বার ব্যায়াম করতে হবে। নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। পরবর্তী কৌশলে যাওয়ার আগে, শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য কিছুক্ষণ অপেক্ষা করা মূল্যবান।

শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়াতে, আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে কীভাবে অক্সিজেনের সাথে পুরো শরীরটি নতুন পরিষ্কার শক্তি এবং প্রশান্তি দিয়ে পূর্ণ হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, নিজের ভিতরে জমে থাকা উত্তেজনাকে "ধাক্কা দিয়ে বের করা" প্রয়োজন।

কিছু ক্ষেত্রে, শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের প্রক্রিয়াতে নিম্নলিখিত সেটিংসগুলি পুনরাবৃত্তি করা কার্যকর হবে: "আমি শান্ত", "আমি শান্ত হচ্ছি", "আমি শিথিল হচ্ছি", "আমি শান্ত" এবং আরও অনেক কিছু। আপনার ফর্মুলেশনগুলিতে "না" কণাটি এড়ানো উচিত এবং সাধারণভাবে, একটি নেতিবাচক প্রসঙ্গ, সেইসাথে ভবিষ্যতের কাল, উদাহরণস্বরূপ, "আমি চিন্তিত নই", "আমি শীঘ্রই শান্ত হব"।

সহজ শ্বাস ব্যায়াম

কৌশলগুলির প্রথম সেটটি নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার উপর ভিত্তি করে। ব্যায়াম একটি পূর্ণ নিঃশ্বাস দিয়ে শুরু করা উচিত।

জটিল শ্বাসপ্রশ্বাস

পেটে শ্বাস নিচ্ছে। একটি গভীর শ্বাসের সাথে, পেট "স্ফীত" হয়, একটি অবসরভাবে শ্বাস ছাড়ার সাথে, এটি পড়ে যায়। ইনহেলেশন 3-4 সেকেন্ডের জন্য বাহিত হয়, তারপরে আপনাকে 2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে, 4-5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়তে হবে। শ্বাসের মধ্যে ব্যবধান 2-3 সেকেন্ড।

বুকের শ্বাস। শ্বাস নেওয়ার সময়, পাঁজর "খোলা", শ্বাস ছাড়ার সময়, তারা "সঙ্কুচিত" হয়। লিড টাইম প্রথম পর্যায়ের মতোই।

কলারবোন দিয়ে শ্বাস নেওয়া। শ্বাস নেওয়ার সময়, কলারবোনগুলি উঠে যায়, শ্বাস ছাড়ার সময়, তারা পড়ে যায়। ব্যবধান এবং কার্যকর করার সময় একই।

তরঙ্গের মত শ্বাস। ইনহেলেশন নিচ থেকে উপরে যায়: পেট, বুক, কলারবোন। শ্বাস ছাড়ুন - উপরে থেকে নীচে: কলারবোন, বুক, পেট। চূড়ান্ত পর্যায়ে বিশেষভাবে পরিমাপ করা উচিত।

সেরিব্রাল গোলার্ধ সক্রিয় করতে শ্বাস প্রশ্বাস

কৌশলটি নাসারন্ধ্রের বিকল্প ক্ল্যাম্পিং ব্যবহার করে বাহিত হয়। শুধু ডান হাত জড়িত। বুড়ো আঙুলটি ডান নাকের ছিদ্রে, কনিষ্ঠ আঙুলটি বাম দিকে প্রয়োগ করা হয়। নাকের একপাশে পর্যায়ক্রমে শান্তভাবে শ্বাস নেওয়া এবং সম্পূর্ণ নিঃশ্বাস নেওয়া হয়। একটি clamped ডান নাসারন্ধ্র সঙ্গে, বাম গোলার্ধ উদ্দীপিত হয়, একটি clamped বাম সঙ্গে, ডান.

"ঘুম" শ্বাস

এটি আপনাকে কেবল শিথিল করতে নয়, অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে দেয়।

স্নায়ুকে শান্ত করার জন্য ব্যায়াম করার কৌশলটি খুবই সহজ: শ্বাসপ্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার উপর মনোযোগ সহকারে, অভ্যন্তরীণ সংবেদনগুলি শোনার সাথে, 5 মিনিটের জন্য অবিলম্বে, হালকা শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া হয়। এই অনুশীলনটি আরও কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার হাতের তালুগুলিকে সোলার প্লেক্সাস এলাকায় রাখুন। পেট এবং বুকে উভয় শ্বাসের প্রয়োজন হয়।

মানসিক চাপ দূর করতে

এটি একটি ছোট, অপেক্ষাকৃত গভীর শ্বাস নিতে প্রয়োজন। তারপরে 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং সম্পূর্ণ, গভীরভাবে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। অক্সিজেন দিয়ে ফুসফুস পরবর্তী ভরাটের আগে এটি 5 সেকেন্ডের বিরতি দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

আরামদায়ক এবং মন-ক্লিয়ারিং শ্বাস

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলে, বাহুগুলি আবার জড়িত। একটি তালু কপালে এবং অন্যটি মাথার পিছনে রাখা আবশ্যক। এই অবস্থানটি মাথার এই লবগুলিতে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে সাহায্য করবে, মন ও মনকে উদ্বেগ, উত্তেজনা, স্ট্রেস মোকাবেলার নতুন উপায় খুলতে সাহায্য করবে। হাতের তালু সরিয়ে না নিয়ে, মাপা ইনহেলেশন এবং নিঃশ্বাস তাদের মধ্যে একটি ছোট শ্বাস ধরে রাখা হয়।

মন-স্বস্তিদায়ক শ্বাস

দ্বিতীয় জটিলটি নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার উপর ভিত্তি করে। এটি একটি পূর্ণ নিঃশ্বাসের সাথে এটি শুরু করাও প্রয়োজনীয়।

প্রথম ব্যায়াম

একটি পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনাকে শক্তভাবে সংকুচিত ঠোঁটের মাধ্যমে একটি তীব্র, গভীর শ্বাস ছাড়তে হবে। এই ক্ষেত্রে, শ্বাস-প্রশ্বাস অংশে সম্পন্ন করা হয়, বায়ু ভিতরে থেকে "ধাক্কা আউট" হয়।

ব্যায়াম দুই

এখানে আপনি একটি "কৃত্রিম" yawning প্ররোচিত করা প্রয়োজন.

আপনার মুখ যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন যাতে আপনি নীচের চোয়ালে টান অনুভব করেন, আপনার মসৃণ শ্বাস নেওয়া উচিত, অনুভব করা উচিত যে ফুসফুস বাতাসে পূর্ণ হচ্ছে। 2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

তৃতীয় ব্যায়াম

শ্বাস না ধরে পূর্ণ শ্বাস নিলে খোলা মুখ দিয়ে বাতাস বের হয়। এই ক্ষেত্রে, ঠোঁট একটি বৃত্তে ভাঁজ করা হয়। নিঃশ্বাস ত্যাগ করা হয় অংশে, ঝাঁকুনিতে। শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রাথমিক পর্যায়টি সবচেয়ে দীর্ঘ, এবং ধীরে ধীরে ফুসফুস থেকে বেরিয়ে আসা বাতাস কম এবং কম হওয়া উচিত।সমাপ্তির পরে, আপনাকে 5-10 সেকেন্ড অপেক্ষা করতে হবে এবং আবার শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

শান্ত হওয়ার জন্য প্রতিদিন 5-10 মিনিট শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে, আপনি স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করতে পারেন, যখন মস্তিষ্ক এবং পুরো শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে তোলে। এটি শুধুমাত্র "স্নায়ু" এবং চাপের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করবে না, তবে মেজাজের স্বাভাবিককরণ, চেতনার স্বচ্ছতা এবং অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে মুক্তি দিতেও অবদান রাখবে।